文：子时 图：豆子

加强侧伸展扭转式

脊柱侧弯是一种身体上的亚健康疾病，主要是因为平时体态不正确导致的，比如常常往一侧躺、窝在沙发里、坐姿歪斜等等。因为外在的肌肉不对称，而导致了脊柱的侧弯。

瑜伽强调拉伸和柔韧性，可以帮助减轻背痛。拉伸和加强背部核心肌肉的锻炼，可以恢复背部肌肉的平衡，缓解紧张，稳定骨盆，从而矫正脊柱侧弯。

所以今天要介绍的重点纠错体式就是 加强侧伸展扭转式 。

体式功效：

这个体式能够缓解腿部和臀部肌肉的紧张和僵硬，使得髋关节和脊椎骨更加富有弹性。当头部放在膝盖上时，腹部的器官也会得到收缩和加强，手腕能够自由地移动，在这个区域内所有部位的僵硬都会消失。这个体式还可以纠正肩部下垂。在正确的体式中，肩部向后伸展，让呼吸更加深入。

接下来来学习几个矫正脊柱侧弯的体式，这几个体式也可以组合成一组序列，想要有一个好看的背部线条，现在就开始练起来吧~

01 猫式

练习步骤：

step 1.双膝跪地，双手放在垫子上，双膝打开与髋部同宽，双手打开与肩同宽，脚尖、脚背、小腿、膝盖贴地，大腿在髋部的正下方与地面垂直，手臂在肩膀的正下方与地面垂直，双手五指分开，压实地面。

step 2.猫式：呼气，含胸拱背，下巴寻找锁骨，眼睛看向肚脐，背部尽量向上，呈弧形。

step 3.牛式：吸气，抬头，挺胸，臀部向上，腹部收紧下沉。

02 下犬式

练习步骤：

step 1.四角跪姿准备，双手双脚打开与肩同宽，双手在双肩的正下方，双膝在髋部的正下方。

step 2.呼气，双脚脚后跟向下踩，臀部向后向上，将坐骨推到更高点，身体呈倒“V”型。

step 3.脚后跟用力向下踩，膝盖伸直，大腿肌肉收紧，脚后跟、膝盖窝到臀部坐骨一条直线。

step 4.双手用食指与中指指根以及大鱼际用力推地，手臂、躯干到坐骨一条直线，手臂由腋窝处向外转动，放松双肩和脖子，头部和脊柱在一条直线上。

03 加强侧伸展扭转

练习步骤：

step 1.山式站姿进入，双脚打开约一条腿长。

step 2.手臂内旋上举过头顶，手肘伸展。

step 3.左脚内扣大于60°，右脚外展90°，右脚足跟和左脚足弓对齐，身体转向正右侧。

step 4.双腿内旋收紧，俯身向下，延展背部向前向下，双手落右脚踝两侧，伸展脊柱。

step 5.从腹部开始扭转身体向右侧，右手向天花板伸直，眼睛看向手指的方向。

04 婴儿式

练习步骤：

跪立在垫面上，双脚并拢（亦可打开与垫面同宽），大脚趾贴靠，双腿并拢，臀部坐向脚后跟，身体前倾，腹部贴靠大腿，前额点地，脖子放松，双手自然放在身体的旁侧，亦可向前伸展手臂，掌心贴地。

05 战士二式

练习步骤：

step 1.深吸气，双脚跳开合适的距离，脚外侧与垫面平行，脚尖指向正前方，双手侧平举，转右脚90度，左脚微内扣，右脚脚跟与左脚在一条直线上，膝盖骨上提，大腿外旋，右脚2、3脚趾与膝盖一条直线。

step 2.保持骨盆中正，尾骨下沉，胸腔打开，呼气，蹬后方腿，屈前腿膝盖，膝盖与脚尖同向，小腿与地面垂直，转头看屈膝腿方向手指尖的延长线。

06 桥式

练习步骤：

step 1.仰卧在垫子上，呼气，弯曲双腿，脚掌踩地。

step 2.手指几乎可以碰到脚跟。

step 3.吸气，双脚往下推垫子。

step 4.抬起臀部、上半身离地。

step 5.肩膀向下推向背部，肩胛骨内收，打开胸腔。

step 6.双手压地或十指交扣。

07 仰卧脊柱扭转式

练习步骤：

先仰卧在地上，弯曲右膝靠向胸部，双手抱住右膝，左手放在右大腿外侧，并向左引导右膝盖，右臂向右侧伸出放在地面上，可以保持颈部中立，或者如果感觉良好，可以向右看，保持左手抓住右大腿，以便靠重量让右腿着地，或者如果你愿意，可以让左臂向左伸直，这样双臂呈一条直线，在此时至少进行5次深呼吸，然后换反侧的练习。

08 靠墙倒箭式

练习步骤：

找到一面墙，背部紧靠地面或者床面，臀部去靠近墙体。双腿并拢高举，与墙平行，尽量与上半身保持垂直。双臂自然的放在身体的两侧，掌心朝下。确保身体结构对称，不要使脊柱歪向一边。保持均匀呼吸，双腿绷直。如果是初学者或背部僵硬的人，可以在腰部垫一个枕头可软垫，然后用一条毛巾盖住双眼，双手呈仙人掌手臂。坚持15-20分钟。

今天的这组练习不知道大家学习的如何呢？记住！练习时应遵循循序渐进的原则，体式动作应在自己能承受的范围内，练习以无痛为原则。毕竟，适合自己的才是好的！Namaste~