本文目录一览：

• 1、练习拳击应该怎么练力量
• 2、格斗需要哪些肌肉的力量？
• 3、格斗力量训练
• 4、搏击选手应该进行哪方面的力量训练？
• 5、综合格斗怎么练？

练习拳击应该怎么练力量

一般说的一个人力气大小其实就是绝对力量的体现，强大的绝对力量是速度力量和耐力力量的基础，在格斗中具有很强的震慑力和重要的作用。

要增强绝对力量，就要保证大重量，高强度的训练，选用的练习重量应该是自己竭尽全力只能完成1—3次的，进行3—5组练习，每组做到力竭，组间休息1—3分钟，让肌肉得到恢复准备冲击下一组极限重量，一周可以进行一到两次绝对力量训练，保证绝对力量的不断提高。

注意：绝对力量训练中由于选用的重量很大，接近个人力量极限，所以训练前一定要充分热身，训练中必须有训练伙伴保护，避免受伤。

拳击的力量训练 *** 二、速度力量训练

速度力量就是一般所说的爆发力，直接关系到攻防动作的速度，是格斗中至关重要的一项素质。

训练的目的就在于尽量把速度力量水平提高到个人的极限，原理在别的文章里我已经讲过，就不在这重复讲解。训练 *** 就是选用自己尽力能完成5—10次的重量，用自己最快的速度进行每一次动作。每组3—8次，练习三到五组，组间休息2—5分钟，让肌肉充分放松，保证下一组的训练质量。如果感觉疲劳，无法再保证动作速度，就改练其他的，勉强耗下去也没有意义。

注意：用自己最快速度进行练习是提高速度力量的关键，如果不在训练中把动作速度顶到自己的极限，就完全失去了提高速度力量的作用。

格斗需要哪些肌肉的力量？

通过物理知识推断，肌肉的力量和速度之间是没有关系的。力量决定肌肉的合力，而速度决定于肌肉收缩的加速度，即爆发力，所以肌肉越多力量越大，比如健美师的力量就很大，但是其速度素质要比一个格斗师差得多，像健美师这种有力量没速度的肌肉一般在格斗家的眼中被视为死肌肉。

因此，格斗主要注重的是爆发力和肌肉的协调能力，训练方式如下：

1.热训练

要永远记得，成功来自于汗水，格斗肌的训练也是一样，流汗越多，能够消除的脂肪越多，而脂肪在肌肉中不能产生力，只会增加总体重量，属于多余负载。消除多余的脂肪，你的肌肉就会线条分明，变的有爆发力。

2.无氧训练

是增多肌肉中，快缩肌比例的更好办法，主要操作很简单，在一分中左右的短时间内进行高频率的速度训练，效率要高，更好在短时间内看到自己速度明显下降则可停止训练，训练后肌肉发酸，说明训练已经有效。

3.保持训练，不可中断

传统武术有句话叫做“停功一日，退功十日”，这是因为，如果停止训练一段时间，肌肉会部分萎缩，从而导致营养“过剩”，导致脂肪增多。所以，虽然训练不用天天安排，但是一定不能一暴十寒。

格斗力量训练

专业力量训练教程

力量是指人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力。

散打是以击中、摔倒对方得分的多少来判定胜负，击中、摔倒对方均需要力量，具体表现在上肢拳法的打击力量、下肢腿法的打击力量、摔法的力量、承受击打的抗击力量等四个方面。

散打需要各种力量素质有较高的综合水平，而不是单一地发展某种力量素质。

（一）更大力量训练

1 、通过提高中枢神经系统支配肌肉工作的能力来发展更大力量

功能： 能够有效地提高更大力量却不增加肌肉体积。散打比赛按运动员的体重分级进行，增大力量而不增加体重尤为重要，

训练 *** ：

① 肌肉功张弛适度的训练。

运动员在发出动作之后回收的过程中，或者动作与动作之间的间歇期，使肌肉尽量保持合理的放松，有利于肌肉迅速补充能力物质，有利于神经调节机制得到缓冲，有利于减缓对抗肌、协同机的负面影响，从而使动作能够发出更大力量。

② 肌肉做功 *** 强度的训练。

在训练过程中，要求运动员用最快的速度和更大的力量完成每一个动作，保证神经系统的兴奋性，保证参与工作肌肉的 *** 强度，从而提高训练质量，保证运动员更大力量的增长。

③ 肌肉做功方式的训练。

完成每个动作要充分调动大肌肉群做功，否则，不利于充分调动全身能调动的主动肌、协同肌参与收缩做功。

例如：

踹腿，大腿要尽量屈膝回收并推动小腿向前，而不是小腿带动大腿向前；

冲拳，不能只让上肢肌群做功，必须利用腿部和腰部的力量。

④ 肌肉做功增长距离的训练。

力量大小与肌肉做功的距离有关。在不产生动作预兆的前提下，应尽量增长击打距离。增长距离主要靠步法的调整和身体姿势的调整。

⑤ 动作击打力点准确的训练。

在平时训练中，要保证击打的部位与动作力量更高值的力点恰到好处，以充分发挥击打力量。

⑥ 以气催力增大力量的训练。

使呼气与击打动作协调一致，以增大击打力量。

2 、通过增加肌肉横断面积来提高更大力量

（ 1 ）更大力量训练的要素

肌肉工作的方式：

散打运动员发展更大力量，应以克制性和退让性的动力性工作方式为主，辅之静力性工作方式。静力性练习是发展更大力量的有效手段之一，但在高水平运动员训练时，静力性练习量宜控制在更大力量练习总量的

10% 以下。

阻力的大小： 克服阻力的大小是更大力量训练的重要要素之一。

克制性力量练习可在更大力量能力的 50~100% 范围内变化；

退让性力量训练可在 70%~80% 至 120%~130% 范围内变动；

改善肌肉协调应采用极限负荷和次极限负荷；

肌间协调的改善应选择极限重量的 50%~60% 。

选择增大肌肉体积来发展更大力量时，采用的练习强度约为极限体重的 75~90%

。这种负荷重量可以使每组力量练习的肌肉工作强度与每组重复次数达到更佳组合。

对于高水平运动员，静力性力量练习的重要只有达到极限重量的 70% 以上才会产生较好的训练效果，达到极限重量的 90%~100%

才能获得更佳训练效果。

练习动作的速度： 无论采用哪种 *** 发展更大力量，都必须保持较慢的动作速度。

原因： ① 动作速度过快会使练习效果向发展速度力量的方向转移。

②

在进行向心力量练习时，如果动作速度太快，力量的更大发挥或接近更大的发挥只能出现在动作的开始阶段，而肌肉工作的其他阶段因器械的惯性作用却不能获得应有的负荷。

采用改善神经调节机制途径发展更大力量，中等动作速度的练习效果更佳，每个动作的速度为 1.5~2.5 秒钟。

为了防止应慢速的更大力量练习而导致快肌快速收缩能力的降低，要把慢速的更大力量练习与速度练习结合起来。

完成每组练习的时间：

改善肌肉协调的更大力量练习，通常每组练习的重复次数为 2~6 次，完成一组练习的约需 3~15 秒钟；

改善肌间协调的更大力量练习，每组重复次数可达 15~20 次，每组所需时间约为 23~50 秒钟；

若以增大肌肉体积提高更大力量时，则每组练习的重复次数为 6~12 次的效果更好，一组练习需 18~60 秒钟。

组间休息的时间：

必须保证运动员无氧非乳酸能源和机体工作能力的基本恢复。发展更大力量的组间间歇的时间较长，一般为 2~6 分钟。

练习的组数：

改进肌内协调和肌间协调的更大力量练习，其重复的练习组数为 2~6 组；

增大肌肉体积的更大力量练习，其练习的组数为 3~10 组。

（ 2 ）发展更大力量的常用 ***

1 ）重复法： 特点是负荷大小随肌肉力量的增大而逐渐增加。

负荷特点： 负荷强度为 75%~95% ，每组重复次数为 3~6 次，组数为 6~8 组，每组间歇时间为 3 分钟。

运用： 此法适用于训练的各个时期和阶段，有利于改进用力的协调性，能迅速而有效地提高肌肉力量。

2 ）强度法： 特点是采用更大负荷安排。练习时逐渐达到用力极限，然后继续用中上强度的负荷量，直到机体对 *** 产生劣性反映为止。

负荷特点： 负荷强度为 85%~100% ，每组重复次数为 1~3 次，组数为 6~10 组，每组间歇的时间为 3 分钟。

运用：

此法特别适合高水平散打运动员运用，它有利于更大力量和相对力量的提高，却不增大肌肉的体积，不增加体重。但采用这种 *** 需要较好的体力和心理准备，还需有丰富的营养和良好的恢复手段作保证。

3 ）阶梯式训练法：

特点是突出极限强度，几乎每周、每天和每个练习都要求接近、达到甚至超过本人当天更高水平。经过一段时间训练，当运动员能够在原更大力量能力的重量上成功完成两次时，就可以增加新的重量。每级阶梯的训练时间为

2 周。如果运动员不能承受新的负荷，则退回到原来的阶梯训练 2~3 天后，再继续增量。

负荷特征：

以 90% 强度练习 3 组，每组重复 2 次，每组间歇 3 分钟；

以 97`5% 强度练习 2 组，没组重复 2 次，间歇 3 分钟；

以 100% 强度练习 2 组，每组重复 1 次，间歇 3 分钟；

以 100% 以上强度练习 1~2 组，每组次数 1 次，间歇 3 分钟。

4 ）极限法： 特点是进行极限数量的动作重复，直到实在练习不动为止。

负荷特征： 负荷强度为 50%~75% ，每组重复 10~12 次，组数为 3~5 组，每间歇 3~5 分钟。

功能：

此 *** 对机体施加了全面、深刻的结构性（肌纤维增粗）和机能性（心血管系统）的影响，是一种能得到肌肉内协调和肌纤维体积双重训练效应 *** 。

5 ）静力法： 特点是用较大重量的负荷并以递增重量的方式进行练习。

负荷特征： 负荷强度为 90% 以上，每组持续 3~6 秒钟，组数为 4 组，每组间歇 3~4 分钟。

（二）速度力量训练

1 、速度力量训练的原理

决定速度力量发展水平的主要因素是肌内协调、肌间协调和运动单位的快速收缩能力。

散打中的摔法，要求在克服较大阻力的情况下表现出高度发展的速度力量。此时，肌肉的体积具有较大的作用。

运动员在比赛中使用拳法和腿法，需要多次发挥出速度力量。此时，起主要作用的不是肌肉体积而是肌内和肌间协调以及肌纤维的快速收缩能力。

2 、速度力量训练的要素

肌肉工作的方式： 发展速度力量主要采用动力性的工作方式，包括克制性的、退让性的等动和超长的工作方式。

阻力的大小：

对于提高摔法运用的速度力量，则可用更大力量能力的 30%~50% ；

重点发展爆发力时，阻力的量要大一些；

提高起动力量时，阻力则要小些。

练习动作的速度：

训练的主要目的提高爆发力，可采用次极限速度；

训练目的是提高出拳、出腿的速度力量，可采用等动练习法，则力求在 15 ° / 秒以上的角度条件下完成动作。

完成单个练习的时间：

每个练习的持续时间应该保证在不降低动作速度和不出现疲劳状态的情况下完成动作，通常每组练习的重复次数可在一次到五六次之间波动。每组练习中工作的持续时间大约在

3~4 秒钟至 10~15 秒钟之间。

具体持续时间的长短取决于练习的性质、阻力的大小、训练的水平和练习的结构等等。

组间间歇： 组间休息必须保证机体工作能力的恢复和非乳酸能氧债的清除。

短时性练习（ 10 秒左右），间歇时间为 30~40 秒；

时间较长的练习（ 1~3 分钟），间歇时间为 2~3 分钟。

如果间歇上较短，可采取积极性休息，也可辅以自我 *** 。

练习的组数： 练习的组数应根据练习的性质和强度的大小来确定。一次课练习的组数应在 2~6 组范围内，当负荷强度为 30%~50%

时，练习的组数为 5 组为宜。

3 、发展速度力量的训练 ***

采用极限重量的 60%~80% 以极限速度进行练习，每组次数 3~5 ，完成 3~4 组，间歇 4~5 分钟。

采用极限重量的 30%~50% ，以极限速度重复 7 次，完成 5 组，间歇 3~5 分钟。

各种快速跳跃，每组 10~15 次，完成 3~5 组，间歇 5 分钟。

（三）力量耐力训练

1 、力量耐力训练 *** 的原理

力量耐力是指在规定时间内反复完成比赛动作所要求的高水平的肌肉收缩能力。

例如： ① 多次重复的拳、腿练习，应力求表现高水平的起动力量和爆发力；

② 多次重复的摔假人或摔法练习，应发挥更大力量和爆发力。

2 、力量耐力训练的 *** 学要素

1 ）负荷强度：

提高拳法和腿法的力量耐力练习，阻力略超出比赛活动阻力的 5~10% ；

提高摔法的力量耐力练习中，可超出比赛活动阻力的 10~30% 。发展更大力量耐力，可采用 60~80% 的重量；

发展速度力量耐力，可采用 40~60% 的重量；发展静力性力量耐力，可采用 70~100% 的重量。

2 ）练习的持续时间：

提高出拳、出腿力量耐力的练习时间为 30~60 秒；

摔法的练习时间为 30 秒 ~2 分钟。

3 ）练习的间歇时间：

发展出拳、出腿的力量耐力练习，若持续时间为 30~60 秒，间歇时间为短于练习时间 5~10 秒；

若练习时间较长，间歇时间也相应延长。

4 ）练习的速率： 动作速率应尽可能与比赛活动的速效一致。

5 ）练习重复次数与组数：

发展更大力量耐力的重复总次数可达 60~100 次，练习 3~5 组；

发展速度力量耐力的重复总次数可达 100~200 次，练习 3~6 组。

3 、发展力量耐力的训练 ***

1 ）循环力量训练法： 运用各种力量训练 *** 学的参数，选择若干练习手段，组成各练习“站”并以循环方式进行练习。

散打力量耐力的循环练习通常采用 4~8 个练习，每组循环重复 3~4 次，总持续时间 20~30 分钟。

采用 40%~60% 负荷强度，每组完成 10~20 次，进行 3~5 组，组间间歇 3~90 秒钟。

采用 25%~40% 的负荷强度，以快速的动作节奏完成练习，每组重复 30 次以上，完成 4~6 组，组间间歇 30~60 秒钟。

2 ）重复训练法： 采用低强度负荷的专项手段，如持哑铃的拳法练习、轻负荷的腿法练习、步法练习和单支撑连续高抬腿等。

每组重复 20~40 次，间歇 60~90 秒钟，完成 3~5 组 .......

搏击选手应该进行哪方面的力量训练？

格斗是需要综合素质，速度、力量、耐力、柔韧、灵敏缺一不可以，

力量根据现代运动分类，大致可以分为以下几项；

1．绝对力量绝对力量是一块肌肉或一组肌肉群中总的力量潜力，通常用肌肉收缩时所能克服的更大阻力负荷来表示。绝对力量不等于更大力量。正常人只能随意调动自己力量潜力的70%左右，那些非随意支配的力量潜力只在应激状态、药物或 *** 的使用及非随意更大收缩（离心收缩）的状态下被动用。因此，在正常情况下，人们所表现出的更大力量与理论上的绝对力量是有差异的。通过力量训练可以降低人体的这种非随意支配的力量潜力。

2．相对力量相对力量是单位体重所能发挥出来的力量。通常用不同负荷条件下所发挥出的力量与体重的比值予以评定。相对力量通过计算出单位体重的肌力以排除运动员体重差异对其力量大小的影响，从而有利于在个体或群体间进行比较。

3．速度力量速度力量是指肌肉在运动时快速克服阻力的能力。速度力量是力量和速度有机结合的一种特殊力量素质。肌肉在运动时克服阻力的过程中，阻力越大，速度越慢。在许多运动项目中，运动员克服的阻力大多是恒定的，如田径投掷项目的器械重量是恒定的，这些项目运动员的速度力量实际是在恒定阻力条件下所表现出来的更大“动作速度”。这类项目的速度力量训练主要是更大“动作速度”的训练。速度力量最典型的表现形式就是通常所说的爆发力。爆发力要求运动员在运动时，在尽可能短的时间内，爆发出尽可能大的力量。

4．力量耐力力量耐力分为静力性和动力性力量耐力两种。运动员在静力性工作中长时间保持相应强度的肌紧张称为静力性力量耐力；在动力性工作中多次完成相应强度的肌收缩的能力称为动力性力量耐力。动力性力量耐力又可区分为更大力量耐力、快速力量耐力以及长时间力量耐力。力量耐力是力量与耐力的复合素质，其水平亦取决于运动员力量素质与耐力素质的水平，须通过较长时间的肌肉用力练习来提高。

综合格斗怎么练？

*** 如下：

一、力量训练：主要是上肢、下肢、腰力的训练。

格斗练习一

上肢的力量训练，用俯卧撑就可以了，有条件的可以用哑铃、杠铃训练，效果会更好，虽然上肢不是主要的格斗武器，但具备一定的格斗力量还是必须的，当然不用训练成举重运动员或大力士的水平。

下肢的力量训练，用深蹲或蛙跳，都可以空手或负重来训练，非常简单的，不多说的，主要是训练股四头肌的力量，股四的力量决定你在格斗中能不能踢出致命的一腿。

腰力的训练，可以用双手抓住一个固定的东西，然后一只手向前推，一只手向后拉，这样就可以训练到腰力了，但在格斗中你不一般不会感觉到腰力的，虽然你的几乎每一个动作都是在腰力的参与下完成的。

此外还有腹肌力量的训练，膝法的运用离不开腹肌的参与，不过对于不是进行专业格斗训练的人来说腹肌力量的训练与否对膝法的运用没有太大的影响，因此可以结合自己的情况来训练。

二、柔韧性训练：主要是下肢的柔韧性。训练的 *** 非常多，常规的压腿就可以达到目的了，也可以自己研究，出于格斗方面的实用的考虑，不要求非达到能够横叉或竖叉的地步，只要正踢的时候能够踢到和你一样高的人的头就可以了，毕竟不是要练习高踢表演或去演杂技嘛！

另外，柔韧性的训练贵在坚持，一般一个普通人用一到两个月时间就可以达到上面的目标，包括那些所说“筋特别硬”的人，我曾经训练一个四十岁左右的人压腿，用的就是常规的 *** ，但他肯坚持，用两个月时间就可以踢到头部，而他原来只能踢到裆部以下。

三、稳定性训练：训练单腿站立及双腿站立的稳定性。单腿站立不负重应该可以坚持15分钟，如果达不到这个目标，就要好好的练习一下了。双腿站立可以通过和朋友角力或摔跤的方式一起练习，也可以自己研究 *** 来训练，训练 *** 没什么神秘的地方，都是人研究出来的，又不是造 *** ，哪来的那么多复杂神秘的东西。