集中注意力（注意力训练的十个 *** ）

注意力，是让我们能坚持完成工作的一个重要因素。

而对于现在很多人来说，注意力缺失却成为了他们无法专注完成目标的“头号杀手”。

由于在学习或者工作期间，他们不断内在或者外在的“干扰物”影响到自己，所以他们往往很难把全部的注意力投放在手头的任务上。

我们每个人每天的精力是有限的，而一个人精力水平的高低，决定了他能够对当前的事物投入多少注意力。

想要让有限的精力产出更大化，最关键的一项技能就是学会把最多的注意力，投放在最重要的事情上。

而这种“最重要的事情”，通常在某个时间范围内，只有一件。

很多人认为，所谓的“高效率”，就是自百思特网己能够多线程工作。但这是一个错误的观念，我们人的大脑，最多只能集中精力处理一件事情。

因为人的大脑有两类输出：

1，应付性输出；

例如你一边看电视，一边跟朋友聊天，同时做这两件事，不会让你感到很吃力，就是因为你是在“应付”它们，所以调动的注意力不会太多。

2，创造性输出；

但当我们要处理一些，诸如思考某个复杂问题的解决，撰写自己的年终工作报告，或者完成某种练习，这就需要动用大脑大量的注意力，这种事情，就很难“一心二用”了。

因此，注意力就像时间一样，是我们最重要的资源。

我们需要建立一个“注意力账户”，学会正确分配注意力，从而提高我们的生产效率。

为什么注意力这么容易分散

想要把我们分散的注意力拿回来，我们更好要了解一下，注意力分散的“发生机制”。

现代心理学发现，我们的注意力，其呈现状态是以一个“倒U曲线”的方式的。

这个“倒U曲线”说明，我们注意力的状态，会随着 *** 的增加而增加。直至到达一个“高峰点”之后，这时如果继续增加 *** ，我们注意力不仅不会提高，反而会降低。

从这个注意力呈现状态可以得出两个结论：

1，做的事情，如果对我们缺乏 *** ，我们就很难集中注意力；

2，做的事情，如果给予我们过度的 *** ，我们就懒得集中注意力。

换言之，当你觉得做的事情很无聊，很没意思，缺乏 *** 时，由于没有“挑战”，于是你就很难投入注意力在其中。

好比我们阅读的时候，我们是不是很难集中注意力呢？因为对于很多人来说，坐在一个地方拿起书本阅读，简直一点吸引力都没有。

但如果是拿起手机玩游戏，游戏里面的 *** 和挑战，就能够调动起我们的注意力，让我们沉浸在其中。

同样，当你要做的事情，给予你非常多的 *** ，或者是过度的 *** ，例如你工作的时候，开着电视机，手机又随时向你推送新的信息，甚至楼上又在装修，这种情况下，你根本无法集中注意力。

因为各种 *** 不断在剥夺你有限的注意力，于是你就很难把全部的注意力用在当前的任务上了。

从上图可以知道，倒U曲线中的顶端，也就是最中心的部分，代表了注意力的更高峰值。这是注意力的更佳状态，也是在心理学上被称为“心流”的状态。

当你处于这种状态之下，你就完全沉浸于正在做的事情上面，周边的一切仿佛统统都被你忽略似的。

而根据这个注意力的发生机制，通过简单的推理我们就得知，想要提高我们集中注意力的程度，有两个直接而有效的 *** ：

1，对于大脑觉得简单、无聊的事情，通过某些手段提高 *** 的强度；

2，对于一些太难或者太混乱的事情，运用恰当的 *** 降低 *** 强度；

但问题是，具体是怎么操作呢？

提高事情的 *** 程度

当你开始要做一些事情时，先不要急着行动，而是要看看，这件事对你来说，其困难程度到底是怎样。

好比我们阅读，这件事对很多人来说其实并没有什么难度，还可以说是比较无聊。既然如此，我们就要有意识通过“人为的方式”，去增加阅读的难度了。

而“人为的方式”有两种：

之一，设定一个“挑战性”的目标；

《心流：更优体现心理学》的作者米哈里契克森米哈赖，在其书中举了一个非常经典的例子。

美国底特律汽车工厂装配线上有一个叫麦德林的工人，他每天需要在43秒的规定时间内装配一种零件，每天必须重复600次。按理说，这是一项非常枯燥的工作，一般人很快就会觉得无聊了。

但是麦德林把这份工作当做一个挑战，他给自己人为地设定一个“挑战性目标”，就是把装配的时间争取提前一秒或者两秒完成，不断挑战自己的极限。

经过五年的努力，他可以在28秒内装配好一个零件。他不再是日复一日，重复工作的装配工，而是不断刷新自己更好成绩的运动员。

由于他自己给自己制造了这样一个挑战性的目标，所以他每次工作时，就能够投入足够的注意力去达成这个目标。

如果你觉得阅读是一件很枯燥的行为，不妨给自己人为制造一些“挑战性的目标”，例如在十分钟内看完一个章节，或者先设定一些问题，然后带着问题在书中找答案之类的，增加一些 *** 。

当然，如果你能够让学习“游戏化”，这种人为方式就更加容易投入我们的注意力，就看你怎么做而已。

第二，让自己获得“上瘾”的反馈结果；

为什么吃瓜子是一件容易让人“上瘾”的事情呢？

一来瓜子的味道很香很好吃；二来想要吃到瓜子，并不需要付出太多努力，把瓜壳轻轻一嗑，就能够吃到了。

也就是说，付出努力和结果反馈之间几乎是一瞬间的事情，所以这种行为，让我们大脑分泌大量让我们感到舒适和爽快的多巴胺，从而导致我们嗑瓜子会嗑上瘾。

问题是，在我们完成某项工作时，付出和结果之间，其转换时间往往不会这么快速的，需要比较长的时间。

如果长时间我们没有获得反馈，大脑分泌不到多巴胺，我们对于这项工作就会感到难熬，觉得没意思。

但同样地，我们可以人为地给自己制造一些“反馈”，从而保持工作和学习的 *** 。

例如我写文章，我的桌面会摆放一些零食，当我写完一段内容之后，我就会吃一些零食犒劳一下自己，这是一种 *** 。

而更好的方式是，从做的事当中获取。我写的文章放在今日头条上，有读者看，有阅读量，获得头条的认同和奖赏，这种直接的反馈，也可以让我更好地坚持把文章写好。

如果你做的事情，并没有这种直接的反馈，你就可以给自己构建一个实践的检验机制。好比你学了一些知识，找机会运用出来，获得某种改变，或者按照别人的 *** 去锻炼，让自己的能力得到提升，这都是通过实践检验而构建的反馈结果。

只要人为让自己做的事，有一个“可视化”的回报，我们就更愿意继续做下去了。

降低事情的 *** 程度

当我们面对一些太困的事情， *** 强度太高，我们也会很难集中注意力的。

为了降低这种 *** ，我们也可以运通过人为的方式，运用某些 *** 将 *** 水平降低到适合我们操作的程度。

而常用的 *** 有三种：

之一，拆解任务，降低项目的整体难度系数；

人的大脑都是“趋利避害”的，当我们觉得眼前的事情做起来很困难时，我们无从下手，自然就会选择逃避，产生拖延了。

想让自己更好应对这种复杂的任务，更佳的 *** 就是拆解问题，把一个大的问题拆分为一个个容易操作的小问题。

这样做，整体难度就会下降，我们从每个小问题入手做起来，也就会更容易了。

例如你想学习演讲，又不知道怎么开始学习，没有一个针对性的方向，就很难投入注意力在其上面。

这时，你就可以把问题拆解，把“演讲能力”拆分成不同的要素，如怎么构建开场白，怎么铺排内容，如何运用声音和姿体语言，如何有效讲故事等。

然后你可以选取其中最容易入手的一个项目开始学起，逐个击破，最后组合起来锻炼，你就有效提升自己的演讲能力了。

第二，排除所有干扰物，让大脑保持一心一意；

前面说过， *** 太多，我们有限的注意力就会被其他事物所夺取，那么剩下的注意力，就无法集中在那件重要的事情上了。

大量的信息干扰，会增加大脑的负担。想让大脑有限的注意力全部用在手头上的工作，我们就必须减少“干扰源”，隔绝外来的干扰信息。

例如我写文章时，一边听歌一边写作，和只是写作而不听歌，完全是两种状态。前者由于有歌曲这个“干扰物”，夺取了我一部分注意力，所以我写作的效率不会太高。

然而，当我只是写作，不听歌不玩手机时，我的注意力就能够完全集中在写作这项工作上面，从而写作的效率也会大大提高。

大脑有限的注意力，可以分出不同的量去应付各种干扰物，但如果你想把所有注意力的量都用在重要的事情上，你就不要让身边出现干扰物。

第三，给工作和学习安排特定的行动时间；

根据心理学的研究，一个人每天大概只有4的小时，是工作最有效率的。不管你一天工作多少个小时，你只有在这四小时里面，让工作效率达到更高的状态。

而其余时间，我们可能会过得浑浑噩噩、不紧不慢，很难投入足够的注意力去工作。

换言之，既然人每天的注意力有限，怎么有效运用这些注意力，帮助自己更好工作，提高效率，你就需要懂得给要做的事情安排好时间了。

例如平日上班，由于我已经花费太多精力，所以晚上回到家时，我的写作状态就不是那么好，很难把文章写出来。

但如果是休息天，我就可以利用两三个小时的时间，很快把一篇文章写出来。因为那时我的注意力是处于饱满的状态。

写完文章后，剩下的时间都是干一些没那么重要的事情，投入“应付式”的注意力就已经足够了。

所以百思特网，如果你真的想把一件事做好，根据自己每一天的情况，你就要：

1，恰当分配好精力；

2，安排特定时间去工作或学习；

3，排除身边所有干扰源；

4，人为构建挑战性的目标；

5，适当拆解任务难度；

这样，你就很容易集中注意力，把想做的事情做完做好了。

走神时要采取的应对措施

最后要说说百思特网的，当你走神时，该要怎么解决。

当你意识到自己走神时，可以对照注意力的产生机制，思考一下，到底是哪方面出现问题。是当前的任务太无聊，还是要做的事太困难？

抑或仅仅是休息不好，精力不够呢？

一旦察觉到自己走神，被其他事物夺取你的注意力时，你更好针对这个状态反问自己：

1，我现在做什么呢？

2，我为什么要做这件事？

3，可以中止这个行为吗？

4，如要中止需要怎么做？

例如我写作时，突然被手机中的推送夺取我的注意，我意识到自己正在浪费时间，我就会问自己三个问题，找到问题所在。

1，我正在被手机上的资讯吸引到自己的目光。

2，推送的这些勾起我的好奇心，我这样做是为了满足好奇心。

3，可以中止。

4，满足好奇心或者隔绝手机干扰。

通过这种“自我觉察”，我就能够有效拉回自己的注意力，将其重新集中在当前的任务上。

尽管这种做法好像很简单，但有时我们走神时，是处于一种“下意识”状态，很难醒悟到自己正在受到干扰。

所以，想要让这种行为变成自我监控的习惯，就需要不断刻意练习，直到将其变成自己的能力。

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