少林易筋经（交而不泄的训练 *** ）

少林达摩易筋经在各种作品传说中绝对是武林秘籍中的泰斗，为了这部秘籍不知发生过多少风雨恩怨。现实中的少林易筋经确实存在，却是非常朴实无华的一套锻炼身体，提高人体机能的导引类动作，通过练习能舒筋活血，强身健体，为人们从事练武或其它运动带来更好的身体基础。

易筋经十二势初见于明朝天启四年(1624年)手抄本《易筋经》。清代少林寺僧盛传此功,后流传民间,演变为难易程度不同的多种练法。古传刻本仅有十二图和十二诀。为了便于读者习练,本书以清朝同治十三年刻本《易筋经》图诀爲依据,参考流传练法,增补衔接动作图示,说明具体练法如下。

预备势:立正站立,两臂自然下垂;目平视,舌抵百思特网腭,齿叩合;敛神静心,鼻息平缓(图1)

之一势:韦驮献杵式

原诀:立身期正直,环拱手当胸。气定神皆敛,心澄貌亦恭。

动作

两臂屈肘环拱于胸前,掌心朝内,两手拇指尖朝上,掌指两两相对。目平视,收敛神气,呼吸二十一次。每呼气时,以意鬆沉肩、肘、腕三关节,体会气至手指之感觉(图2)。

第二势:韦驮献杵第二势

原诀:足指(趾)拄地,两手平开。心平气静,目瞪口呆。

动作

两手向左右两侧外旋分开成侧平举,手心朝上。目平视,平心静气,呼吸二十一次。每呼气时,以意体会手掌心有向上托物之感,足趾有向下抓地之感(图百思特网3)

第三势:韦驮献杵第三势

原诀:掌托天门目上觏,足尖著地立身端。力周醱胁浑如植,咬紧牙关不放宽。舌可生津将腭抵,鼻能调息觉心安。两拳缓缓收回处,用力还将挟重看两手由两侧上摆至头顶上方,双手塌腕成手心朝上;仰头,眼看两手间。舌抵上腭,咬紧牙关,呼吸二十一次。每呼气时,以意体会手心向上托物之感和脚尖著地感(图4)。

第四势:摘星换斗势

原诀:隻手擎天掌覆头,更从掌内注双眸。鼻端吸气平调息用力收回左右侔。

动作:

1.接上势,两手“握固”成拳,缓绥屈肘收至大臂平肩,拳心朝前;吸气配合(图5)

2.右手变横掌向头上擎起,左手经左腋贴背下撑掌于尾骨处;眼看右掌(图6，附6)。此时呼吸七次,每呼气时,用意使右掌根向上、左掌根向下撑劲,两掌指梢有对拉感;肘关节保持微曲

3.重复动作1接做左势,同动作2,唯左右相反(图7、8)。呼吸和用意皆相同。

第五势:倒拽九牛尾势

原诀:两臂后伸前屈,小腹运气空松。用力在于两膀,观拳须注双瞳。

动作

1.左掌向下、右掌向上,两掌掌心相对立于胸前;眼看两掌;配合吸气(图9)

2.右脚向右前方迈出成右弓步;同时两掌“握固”成拳向下分别贴腿向两侧分开,右拳外旋上挑至肩前,左拳摆起至臀后,两臂皆微屈肘呈弧形;眼看右拳(图10)。呼吸二十一次,每呼气时,用意向外抻拔两膀根,微紧两拳。重复动作1,接做左势,同动作2,唯左右相反(图11，12)。呼吸及用意皆相同

第六势:出爪亮翅势

原诀:挺身兼怒目,推手向当前。用力收回处,功须七次全。

动作:

1.接做第五势动作1成胸前对掌配合吸气(图13)。

2.两手成侧立掌向前推出;两眼向前怒目平视;以呼气配合(图14)。保持此势不变,呼吸二十一次,每呼气时,用意使掌根、掌外沿前撑。如此收掌推掌重复七遍

第七势:九鬼拔马刀势

原诀:侧首弯肱,抱顶及颈。自头收回,弗嫌力猛。左右相轮身直气静

动作:

1，接上势推掌,屈肘收回握固,配合吸气（图15）

2.右拳变掌,右臂屈肘向上环抱头顶,手心贴耳,指够颈同时左拳变掌,经左腋贴后背尽力向右肩胛上伸;眼看左上方;呼吸二十一次,每呼气时,用意使两手抻够,似将两臂环形拉长,身体保持正直(图16)。

重复动作1接做动作2,唯左右相反(图17、18),呼吸及用意皆同。

第八势:三盘落地势

原诀∶上腭坚掌舌,张眸意注牙。足开蹲似踞,手按猛如孥，两掌翻齐起,千觔重有加。瞪睛兼闭口,起立足无斜。

动作:

1，接上势,屈肘收回握固,配合吸气(图19)

2.左脚向左横开一步屈蹲成马步;同时两手手指张开猛然向身体两侧下按,虎口向前,用意扣指梢节如抓地,臂呈弧形;吡牙裂唇,舌顶上腭;以呼气配合(图20)

3.两手外旋上抬至舆胸同高,如手托重物;同时直膝站起;瞪眼合唇;以吸气配合(图21)。如此落起交替共七次后,左脚收回成并步,两手“握固”收抱腰间,以吸气配合(图22)。

第九势:青龙探爪势百思特网

原诀:青龙探爪,左从右出。修士效之,掌平气实。力周肩背,圉收过膝。两目注平,息调心谧

动作:

右手俯掌向左侧伸出,上体随之左转;两脚不动,重心偏于左脚。呼吸二十一次,每呼气时,用意使右手向左侧平探(图23）

2.上体前俯;同时右掌向下、从左向右绕膝划弧至体右侧后,“握固”收抱腰间;两目平注;以吸气配合(图24、25)。

3.接做动作1,唯左右相反(图26)重复动作2,唯左右相反(图27、28)

第十势:卧虎扑食势

原谀∶两足分蹲身似倾,屈伸左右发相更。昂头胸作探前势,偃背腰还似砥平。鼻息调米均出入,指尖著地赖攴撑,降龙伏虎神仙事,学得真形也卫生

动作:

1.右脚前上一步屈膝下蹲,左膝伸直;同时上体前俯,两手以指尖拄地,手心涵空,平腰背,上抬头,前探胸。呼吸二十次,每呼气时,用意昂头探胸,注意调匀鼻息(图29)

2.身体立起成并步抱拳;以吸气配合(图30）

3.接做动作1,唯左右相反(图31)。

第十一势:打躬势

原诀:两手齐持脑,垂腰至脐问。头惟探胯下,口更齿牙闹。掩耳聪教塞,调米气自闲。舌尖还抵腭,力在肘双弯。

动作

承上势收左脚,身体直立垂臂两手掩耳夹抱后脑,上体前俯,头向下探接近腿膝;舌抵上腭,扣齿闭唇。呼吸二十一次,每呼气,用意使两肘尖下沉，上体直起;两手垂于体侧（图32）。

第十二势:掉尾势

原诀:膝直膀伸,推手至地。瞪目昂头,凝神一志。起而顿足,二十一次。左右伸肱,以七爲志。更作坐功,盘膝垂眦。口注于心,息调于鼻。定静乃起,厥功维备

动作

1、开步直立;两手缓缓于腹前交叉手指,掌心朝上;以吸气配合动作(图33)。

2.直膝,上体前屈;同时两手下伸以手背尽量够触地面;抬头,眼看前方;以呼气配合动作(图34)

3.上体直起,两手回复至腹前之后,头部“百会”上顶,脚跟提起;以吸气配合动作(图35)脚跟顿落着地;两手落垂体侧;以呼气配合动作(图36)。如此重复做二十一次

收功:握固盘坐,动作同“易筋经十二段锦”的第

一段;调息至动意平定,呼吸平静乃起。