高位下拉练什么全身肌肉（高位下拉到底是练到后背的什么肌肉群）Hello各位好！，我是特别喜欢运动健身的ada姐，高位下拉针对健友们而言并不生疏，是练背训炼的优选姿势，可是高位下拉到底是练到后背的什么肌肉群，自身的姿势是不是规范，针对这种难题实际上都是会在心中打上一个极大地疑问！我们知道在后背及胳膊沒有充足的能量状况下，就没法进行引体那样的姿势，可是能够根据上位出来替代引体开展背部训练。今日我也请技术专业教练员和大伙儿聊一聊高位下拉这一训炼姿势。

特邀嘉宾：吴旭ace

（英国健身运动联合会）cpt验证

na *** （英国健身运动针灸学会验证）cpt验证

我国一级运动员

北京市人文大学聘用身体素质师

2014年全国各地静水皮艇一千米單人艇第二名

500米單人第三名

国际性龙船公开赛团队第三名

中华民族龙船大奖赛团体冠军

本人善于：增肌减脂塑型康复治疗体形调节

Q1、关键参加后背肌肉群是什么？为什么说高位下拉是合适初学者更好背部训练姿势？

在逐渐解读以前我们先來由上升下讲一下后背肌肉群都有哪些，它的作用是啥，好便捷下面我们的姿势解读，

更先呢是我们的三角肌，三角肌是坐落于上背及中背的表面全身肌肉，并依据其肌肉组织迈向分为上、中、下三一部分。

三角肌起自上项线、枕外隆凸、项韧带及所有胸椎棘突，止乎颈部外1/3、肩峰、肩胛冈的全身肌肉。

功效为拉锁骨向中心线看齐，上端化学纤维提锁骨，下边化学纤维降锁骨。

次之是我们的小圆肌大圆肌啦，小圆肌呢，坐落于冈下肌下边，冈下窝处，肩关节脱位的后边。

起起源于锁骨的腋下缘上三分之二反面，经肩关节脱位后侧，抵止乎肱骨大结节下边。功效是使肩关节脱位旋外，内收。

大圆肌呢，是坐落于身体小圆肌的下方的一个位置。其外缘为背部肌肉上缘遮住，全部全身肌肉呈柱型，源于锁骨下角反面，肌束向外上边集中化，止乎肱骨总结嵴。功效呢为肩关节脱位旋内、肩关节脱位内收、肩关节脱位后伸，在做一些抗摩擦阻力姿势时，它是原动肌，因为该肌对胳膊的功效同背部肌肉很相像，因此 ，被称作“背部肌肉的助手”。

竖脊肌为脊椎后才的长肌，下起骶骨反面，上达枕骨后才，填于横突与肋角中间的沟内。

它以总腱起自骶骨反面、椎间盘横突、髂嵴后侧和胸腰筋膜，往上分成三部：两侧为髂肋肌，止乎肋角；正中间为最多肌，止乎横突以及周边肋巴骨；里侧为棘肌，止乎横突，竖脊肌两边另外收拢可使脊椎后伸，是保持身体站立姿态的关键构造，故又名竖躯体肌。一侧竖脊肌收拢，可使躯体向同方向侧屈。

最终也就是我们后背肌肉群涉及面较广的全身肌肉背部肌肉啦，背部肌肉是坐落于胸背区下边和腰区浅部较宽敞的扁肌。源于7-12胸肋横突、胸腰筋膜、髂嵴和下3-4肋，止乎肱骨结节嵴。它的作用呢是屈伸、内收、内旋肱骨，攀登时拉上身体，并可輔助呼吸。

我们详细介绍完我们的后背肌肉群后重归主题，像一些基本的高位下拉关键 *** 性的便是我们的大圆机，和我们背部肌肉靠止点的一部分，一般来讲，握距越宽 *** 性点就越偏重大圆肌和肩后束，因此 我们在做的情况下握距略比肩膀宽就可以啦，要想感受不一样的 *** 性体会能够渐渐地调节握距的总宽。好像正手宅握高位下拉还能够 *** 性到中下部斜方和菱形肌多一些。

Q2、为什么说高位下拉是最合适初学者的姿势？

A：由于对比于别的后背肌肉群训炼的姿势而言，高位下拉算作较为非常容易入门，锁骨比别的姿势像哑铃俯身划船，引体这种姿势更非常容易操纵和平稳，更非常容易创建一个恰当的力线传输和一个恰当的运动模式，有一些初学者很有可能一开始就要训炼一些划艇和助推引体这一类规定锁骨平稳较高的姿势，追求完美一些泵感的 *** 性，但是却不清楚自身的运动模式是不是恰当，偿还是不是恰当，肩关节脱位视角的扭距是否更好，力线是不是竖直，这种全是要去考虑到的，由于谁都不愿意自身背没练宽却把肩给练伤了。

Q3、叙述下最一般的颈前宽握往下拉的规范姿势，要点。

A：更先，朝向净重片方位，将劈叉隔板调至适合间距（刚压着大腿根部就行，不必过紧）随后挑选适合的净重。

1、握法：正握

2、握距：握距略大肩膀宽（宽握）

抬头挺胸收腹带、看着正前方

1、往下拉至颈部下边，上胸的位置。

2、手腕子保持中立位（手臂、手腕子、手臂在一个平面）

3、往下拉时锁骨下移，积极缩紧后背（另外也会出现抬头挺胸姿势）找一个自身肩胛骨往上迎的觉得

4、专注力所有放到上后背，往下拉时胳膊仅仅具有“中介公司”的功效

5、释放压力时体会背阔肌的伸展感

6、释放压力至胳膊微弯，维持全身肌肉的不断承受力

往下拉时：呼吸

上放时：呼吸

1、拉操纵在1-2s

2、放操纵在2-三秒

提议几组：

也要看总体目标群体要想做到的实际效果，一般 而言减脂增肌期，也就是肌肥厚所必须的训炼频次，许多 小伙伴们觉得更好频次是8到12次而英国健身运动联合会科学研究得出的数据信息是6到12的较大 力竭频次，间距能够到60秒到90秒乃至更长，几组3到6组就可以啦。

假如想发展趋势肌张力呢那就需要更少一点净重更大一点1到6次就可以啦。

对急切要想做到减肥塑型的女生呢这儿强烈推荐8到15较大 力竭频次或是是提升肌体力的训练法超过12次就可以啦時间呢为三十秒到90秒，这儿说的12是刚力竭的12次哦并不是能拉20次你拉12次那类。

假如你的训炼水准充足之高啊能够赶到训炼水准的更大环节暴发力的训炼，在这儿呢你的时间间隔仍然是2到五分钟几组3到5组就行，假如想发展趋势一次较大 净重的力量举考试成绩呢频次1～2就行数次得话3～5次就ok。

Q4、详细介绍几类不一样握法和提议。

1）颈前宽握

2）颈前窄握

3）颈前反握窄距

4）颈后宽握

不建议初学者做颈前窄握和颈后宽握，姿势有误非常容易负伤。

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