孕妈妈在怀孕的时候要担心的很多，尤其是在饮食方面，也因为面临怀孕而常常感到身体不舒服，所以要怎么吃可以让母体及宝宝得到均衡的营养，妈妈本身又可以不发胖呢?下面友谊长存的小编为大家分享怀孕后怎么补充营养不发胖，孕期如何安排饮食，打破错误观念，小编告诉你!

一、孕初中后期所需营养

1、怀孕3～12周

在怀孕期，母体为了提供胎儿一个良好的生长环境，需要高单位的维生素及矿物质，例如叶酸及维生素B12，在这一阶段，孕妇饮食的改变及营养的需要量与怀孕前差异不大，每日只需以均衡饮食为基础，辅以高单位的维生素及矿物质即可。

2、怀孕12～24周

这时期的孕妇，体重的增加较明显，约每星期增加0.5公斤左右，胎儿的性器官也会发育完全，大部分在初期的害喜症状会渐渐的消失。

3、怀孕24～40周

这时期的胎儿快速成长，尤其是脑部的发育，因此母体需要摄取较多的热量，一天约增加300～350卡，蛋白质及铁质的需要量会较一般均衡饮食为多。

怀孕要获得足够营养，不要过分担心体重!

小百科：有些孕妇于这时期会有小腿抽筋或牙齿易损的现象发生，可能是血液中钙浓度不足所致，可多摄取牛奶、奶制品、芝麻、杏仁果及沙丁鱼等。

二、孕妇饮食助舒缓不适

1、饮食少量多餐

不过在怀孕初期有些孕妇会产生恶心、消化不良、呕吐等现象，即一般所称的害喜，在饮食上宜少量多餐，补充维生素，可以食用较乾的醣类食物来改善此现象。

2、先吃固体食物

怀孕初期更好将固体与液体食物分开，即在食用正餐或点心时，先吃干爽易下饭的菜肴，待用餐完毕，间隔一段时间后，再喝流质食物，尽量避免吃油腻的东西。

3、吃多胀吃少饿

怀孕后期胎儿快速成长，子宫变大会压迫妈咪的胃，造成胃食道逆流，心窝处比较不舒服，这时候胃容量会受影响而缩小，所以少量多餐在这个阶段是必要的。

小百科：可以在三餐之外再吃点心，量不要太多，约正餐的1/3即可，以免影响晚餐食欲和晚上的睡眠质量。

4、饮食摄取均衡

孕妈咪若偏食比较担心的是缺乏某一类营养素，尤其是对一大类食物完全排斥。例如茹素的孕妈咪缺乏蛋白质，若整天只吃主食加上蔬菜、水果，会影响胎儿生长。

小百科：偏食若只针对几种食物，还是有其他食物可替代就没问题，如果一整类食物都欠缺就很糟糕，所以建议六大类食物不可偏食。

三、孕妈咪体重控制秘诀

1、后期增加体重

怀孕后期是胎儿长大重要时刻，如果前两期体重增加，后期也必须每一个月增加至0.5～1公斤，并且摄取蔬菜和高蛋白质的食物，降低碳水化合物和脂肪的摄取。

小百科：建议每餐面食或饭以0.5～1碗为限，鱼、肉则尽量以蒸、烤替代油煎方式。

2、额外补充营养

假如产检时被告知胎儿体重较小，后期的饮食应注重均衡的营养，并且可额外补充营养素，或早晚各喝一杯妈妈奶粉，也可以在点心时间饮用，加强营养的摄取。

小百科：孕妈咪发胖易发生在怀孕初、中期，容易堆积脂肪。后期胎儿要长大，体重明显增加反而是正常现象。

3、少盐少油清淡

怀孕后期的饮食，还是要以均衡为原则。若是摄取太多盐分，容易让水分滞留。因此少盐少油清淡是最简单的大方向。可以选择吃三餐，也可以选择少量多餐。

小百科：点心方面则要选择营养价值高的食物，像是补血的红豆汤、补气的药膳等，都可以帮助怀孕后期准妈妈的营养摄取。