想要拥有健康的身体,你能够舍弃锻炼,但不能不懂得怎么吃。做好饮食不需要锻炼,也能保持理想的身材。
而在增肌期,饮食甚至比锻炼更重要!好的饮食计划能够让肌肉加倍增长,坏的饮食计划,能够让脂肪飙升、肌肉量却丝毫不长。
对于增肌期训练的小伙伴来说,你需要做好饮食计划,才能尽可能的增长肌肉,而不是脂肪。增肌餐怎么吃?你只需要2套方案,你喜欢哪一种?
之一种:一日三餐
早餐:荷包蛋、坚果、水果拼盘、两片面包
热量:500大卡
1、锅里喷上橄榄油,每次挤压一下,让平底锅均匀分布油脂即可,等油微热,打入鸡蛋,30秒后翻面,30秒后出锅。
2、黄瓜、胡萝卜切片,圣女果、樱桃、生菜摆盘,重量大约为150g
3、倒上一杯热牛奶或者鲜榨果汁,不加糖。
午餐:香煎鸡胸肉、煎蛋、金枪鱼、时蔬拼盘、全麦面包
热量:650大卡
1、锅里喷上橄榄油,将切片的鸡胸肉小煎一下,撒上黑胡椒、食盐颗粒;
2、打开水浸金枪鱼罐头,夹取50g金枪鱼肉,生菜铺底,其他蔬菜切片,酱汁选择醋汁、酱油;
3、将鸡胸肉、金枪鱼、蔬菜放到面包上,对半切开成两个三文治。
晚餐:菠萝火腿糙米饭+香蕉酸奶
热量:约700千卡
1、糙米150g提前泡一夜,放上蒸锅上蒸 50 分钟,晾凉备用
2、蔬菜洗好、火腿、牛肉粒、菠萝肉等全部切丁,鸡蛋两颗,打散
3、锅子烧热,喷上橄榄油,将上述材料全部倒入锅中翻炒大约5分钟,可放椒盐和意酱调味;
4、最后把炒饭倒入掏空的菠萝里。
第二种:一日5餐
之一餐:7-8点早餐
碳水化合物:无糖馒头两个、全麦面包四片或者是米饭200g
蛋白质:一杯蛋白粉、两个全蛋
脂类坚果:15g坚果
蔬菜水果:香蕉一条
第二餐:10点 加餐
碳水化合物:红薯250g
蛋白质:牛奶一瓶或者两个鸡蛋清
蔬菜水果:香蕉或者是猕猴桃一个
第三餐:12点 午餐
碳水化合物:米饭或面条300g
蛋白质:鱼肉、鸡肉、肝脏、牛肉、豆腐、海鲜等优质蛋白质250g
脂类坚果:15g坚果
蔬菜水果:所有绿色蔬菜300g
第四餐:15点 加餐
碳水化合物:面包一片或者是玉米棒一个
蛋白质:蛋清两个、一杯咖啡提神
蔬菜水果:香蕉一条
第五餐:18点 晚餐
碳水化合物:米饭300g
蛋白质:牛肉、鸡肉等200g水煮
蔬菜水果:蘑菇、金针菇、木耳等富含矿物质的真菌
在做健身餐时,切忌脑海中只有水煮和清蒸的方式,我们也可以进行其他健康做法,只需要保证低油盐,摄入热量不超标。
增肌期间,身体需要的是丰富营养元素,比如蛋白、碳水、维生素、矿物质等,但每天热量摄入不超过平时日身体总代谢+400大卡,在这个合理的范围内,怎么吃得开心才是重要的。
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