膳食纤维有哪些(哪些食物富含膳食纤维?)膳食纤维,是已经被大家所熟知的一类营养物质。我们知道,高纤维食物主要是蔬菜,水果,薯类等。国际上首次提出膳食纤维的概念已经几十年了,它实际上属于“不被人体消化的植物细胞壁成份”,经过半个多世界的研究,关于膳食纤维可以维持人体肠道功能、调节血糖、血脂以及降低心血管疾病的风险等作用已得到深入研究和肯定。因此,在膳食构成越来越精细的今天,膳食纤维成为了与蛋白质、脂肪等齐名的7大营养素之一。
根据是否溶解于水,我们将膳食纤维分为两大类:可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维。他们在人体的作用是不同的,以魔芋为代表的可溶性膳食纤维有降血脂和降血糖、防治便秘的良好作用;主要作用机制是膳食纤维在肠道结合胆固醇的代谢产物,减少其吸收入血,进而降低血清胆固醇,同时与碳水化合物交织在一起,延缓其吸收,起到了降低餐后血糖的作用;以全谷类粮食,豆类、蔬果为代表的不可溶性纤维对人体的作用首先在于促进胃肠道蠕动,加快食物通过胃肠道,减少吸收,这对于减重的患者是一大福音,另外不可溶性纤维在大肠中吸收水分软化大便,可以起到防治便秘的作用。
膳食纤维不论可溶不可溶,均对人体有正性作用,而目前最新的流行病学调查结果显示,中国人群人均每日膳食纤维摄入量是显著低于推荐摄入量的,因此,我们需要了解餐桌上常见的这些食材具体哪些是高膳食纤维的:
首先膳食纤维在植物性食物中的含量远远高于动物性食物,植物性食物中含量更高的主要是蔬菜、水果、粗杂粮、豆类。
蔬菜类中笋类的膳食纤维含量更高,笋干的纤维素含量达到30~40%,辣椒超过40%。其余含纤维素较多的有菠菜、南瓜、白菜、油菜等;水果中膳食纤维含量最多的是红果干,纤维素含量接近50%,其次有樱桃、大枣、石榴、苹果、鸭梨、果干等。
粗粮,如玉米、小米、荞麦、燕麦、和干豆类。非精制米、面以及小米含膳食纤维3%~5%,玉米渣含膳食纤维7%~8%,燕麦、玉米面等含膳食纤维10%~13%,绿豆中含膳食纤维20%以上。再者,菌藻类含膳食纤维也比较丰富,紫菜、干蘑菇和黑木耳含膳食纤维高达30%以上。其他如魔芋、琼脂和果胶等,也是纤维丰富的食物。
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