帮忙制定一个练习柔韧性的计划表

1.静力性拉伸法

静力性拉伸法, 是通过缓慢动作将肌肉软组织拉开, 并在拉到一定程度时保持一定时间( 8～10s ) 。通常采用的手段是:

( 1) 踝关节的训练。

a .跪在地上, 踝关节屈( 即绷脚趾) , 上体后仰。b .两脚开立与肩宽,用两脚外侧站立。

( 2) 腿部的训练。a .正压腿。通过肋木或一定高度的物体, 并步站立, 左腿提起, 腿跟放在肋上, 脚尖勾起, 踝关节屈紧, 两手扶按膝上, 两腿伸直, 立腰收髋, 上体前屈, 并向前、向下做压振动作。练习时, 左右腿交替进行。b .正搬腿。左腿屈膝提起,右手握住左脚, 左手抱膝。然后, 大腿向前上方举起, 挺膝, 脚外侧朝前, 也可由同伴托住腿跟往上搬。练习时,左右交替进行。c .竖叉。两手左右扶地或两臂侧平举,

两腿前后分开呈直线, 左腿后侧着地, 脚尖勾起, 右腿的内侧或前侧着地。d .横叉。两手在体前扶地, 两腿左右分开呈直线, 脚内侧着地。

( 3) 腰部的静力性训练。a .前俯腰。并步站立, 两手手指交叉, 直臂上举, 手心朝上, 上体前俯, 两手尽量贴地, 然后两手松开, 依托两脚跟逐渐使胸部贴近腿部, 持续一定的时间再起立。还可以向左或向右侧转体, 两手在脚外侧贴触地面。b .下腰。两脚开立, 与肩同宽, 两手伸直并举腰向后弯, 抬头挺腰, 两手撑地成桥形。( 4) 肩部训练。a .压肩。双手握肋木或置于一定高度物体上, 注意两手不要比肩宽。b .拉肩。双手在背后握肋木或置于一定高度物体上, 身体下拉。

2 动力拉伸法

动力拉伸法是有节奏地重复同一动作的拉伸练习, 每个练习重复次数、每次练习数量及时间可根据具体情况而定, 通常采用的手段有:

拉韧带的练习 ***

腿部的训练, 如采用正踢、斜踢、侧踢、外摆、里合、后踢等踢法。

a .正踢。两脚并立, 两手立掌或托掌,两臂侧平举。大腿向前上半步, 左腿支撑, 右脚脚尖勾起向前额处猛踢, 练习时左右交替进行。

b .斜踢。右脚向前上半步, 右腿支撑, 左脚勾紧脚尖向异侧耳际猛踢, 练习时左右腿交替进行。

c .侧踢。右脚向前上半步, 脚尖外展, 左脚脚跟提起, 身体略右转, 大臂前伸,右臂后举, 随即左脚脚尖勾紧向左耳侧踢起, 同时右臂屈肘上举亮掌, 大臂屈时立掌于右肩前或垂于裆前, 眼向前平视。

这是最基本的 一定要坚持 加油

请帮我制定一个舞蹈基本功训练计划

幼儿舞蹈基本功训练项目1．头部：前、后、左、右倾头、头颈的转动。

2．肩部：压肩、环动、松肩、含胸、展胸、仰胸。

3．腰部：弯腰、疗腰、涮腰。

二、下肢训练：

1．脚踝部、勾脚、绷、拒脚、向内旋、向外族

2．腿膝部：吸伸、环动、踢、搬、控腿

3．够部：横叉、竖又、压又

三、训练要求：

主要解决柔韧性、软开度及身体各部分的灵活性。解放身体、提高身体素质，同时为把科和中间的训练做好最重要的准备。

扶把训练：（一年）

一、蹲：

1．一、二、五位半蹲、全蹲、带半脚尖、压脚跟

2．踏步蹲与胸腰及前旁、压腰、组合

3．小涮腰、横拧组合

4．各民族舞姿组合：大掖步、卧点、扑步

5．丰富节奏。加强节奏变化

二、擦地：

1．一、五位、前旁后擦地

2．带勾、绷脚、及与半蹲组合

3．前后摆动并环动

4．与争位、转头、压脚组合

5．与五位并立转组合

6．丰富、加强节奏变化

三、小踢腿：

l．一、五位前、旁、后、小踢25度

2．带点地小踢腿

3．前后摆动、单腿变身

4．节奏处理、加强准度

四、单腿蹲：

1．前、旁、后、带勾脚

2．单腿带端掖腿

3．带迈移、前旁后、摆动加半蹲

4．与单腿变身组合

五、腰：

1．前后胸腰、前后、大腰

2．疗腰、大技步、卧点

3．双跪后腰、单腿后腰

4．大涮腰探海辗转

5．风火轮

六、控制

1．前、旁、后吸伸腿、半、全环动

2．立身射燕、大射燕、探海

3．搬前、旁、后腿

七、大踢腿：

1．前穷、后大踢腿

2．前腿接后腿、后腿接前腿

3．旁腿接拔腿

4．踢腿接摆腿、接探海

5．旁腿接立身射燕

6．踢紫金冠

7．片蹁、盖腿

中间训练

一、腰：

1．单跪下腰、单腿后腰

2．慢、快涮腰

3．卧云

4．风火轮

二、大踢腿：

1．原地、踢前、旁、尼腿、进行式

2．紫金冠

3．中速行踢前、旁腿

4．强调身法连接流畅

三、控制：

1．前旁后，吸伸抬、半环动

2．大射燕、探海

3．加强流畅感及身韵的连接

四、五跳：

1．一位、二位、变位跳、五位换脚跳

2．小射燕跳

3．变身跳250度腿探海跳

五、中跳：

1．一、二、五位跳

2．变位跳、交叉跳

六、大跳：

1．错步级跳、错步射燕

2．错步级跳、错步射燕

3．错步撩跃、错步凌空

4．变身跳

技术技巧：

一、转、

1．平转2－3个

2．斜线平转：8个

二、翻身类：

1．踏步翻身、正反、上步翻身

又点翻身3－5个

软开度”的6个基本 *** ，你是这样做的吗

软开度是舞蹈专业术语，即软度训练也称柔韧性或伸展性训练，软度是指人体单关节或关节群的活动幅度。软度训练能使演员上身灵活多姿，刚、柔、收、放和谐的配合。软功良好的演员，不僵不板，优雅美观；反之动作难看，不柔美，尤其是女演员，腿抬不高，腰下不去，动作会显得苯拙僵硬，甚至不能完成正确的舞姿，所以专家称，软度是人类舞蹈艺术更高水平所具备的基本因素，是中国舞蹈的独特风格。

求一份两个小时的舞蹈软开度训练计划

一。把杆训练   60分钟

前腿，加划叉  5分钟

旁腿，加划叉，将腿用手抬起  5分钟

后腿，加深蹲，划叉，荡腰，抓脚  10分钟

踢前腿，旁腿，后腿，单手后腿，加踢抱，抓前旁后腿   30分钟

压肩，甩臂 5分钟

反拉肩  5分钟

二。 60分钟

开前腿，旁腿，后腿  30分钟

开肩，开腰  20分钟

开胯 10分钟

有时间，再练练毯技

舞蹈基本功中的软开度应怎样练习

这个三言两语是说不完的，太多。简单来说遵从“压、踢、耗”三原则，循序渐进练习软开度。初学者不宜盲目进行大幅度的练习，不当的练习易导致韧带拉伤。首先是15-20分钟的热身运动，可选择慢跑。然后把杆上压前旁后腿，如无把杆可在结实的与身体成90度与腰齐高的桌椅上压腿。

前腿

主力腿踩地，另一腿放在把上，两脚尖方向一致，绷脚背，膝盖不要屈曲起。向下压，背要直立着以腹部带力压前腿，尽可能让肚皮贴腿。如果做不到，也不要只用头贴小腿胫骨而腹部与腿形成一个“大空洞”。旁腿。 弯曲的一侧腰应该似跨过小山一般，立了腰椎尾椎，在上段腰椎和下段胸椎处侧弯。抬到三位的手不要向前倒，弯曲的一侧肩膀不要跑到旁腿后面，一定要用背去找腿。脸要向天看。后腿外侧的腿搭在把上，内侧的腿伸直直立。向后下腰压。初学者可根据自身情况增减训练量，但软度练习不可避免的就是肌肉疼痛，忍耐后你的基本功会变得越来越好。

压完腿后踢腿，10个一组，巩固压腿效果。如能忍受，则多踢为宜。（一百到两百腿是学舞步入正轨后比较适中的数量，初学者可减为50腿左右，往后增加。）耗，把腿或腰放在把上耗，10分钟或更久，学会下叉后耗叉，保持下叉动作10分钟或更久，耗完也必须踢腿做力量速度训练巩固。

说不完，可查阅软度训练资料。

怎样训练软开度?

最开始是小幅活动，主要是脚腕、手腕、脖子、腰、膝盖。注意：如果肌肉和韧带还没有活动开，压软度是极容易受伤，且不易恢复的。 其次是幅度渐增的软度练习。主要是压腿、压腰。练软度初期必须有老师指导，因为力度、角度、甚至腿、腰部肌肉的用力，都是至关重要的。

压腿--要伸直了膝盖、绷紧了脚背再压：

前腿

前腿：背要直立着以腹部带力压前腿，尽可能让肚皮贴腿，而肩还和腿有一点距离为好。

旁腿：弯曲的一侧腰应该似跨过小山一般，立住了腰椎尾椎，在上段腰椎和下段胸椎处侧弯。抬到三位的手不要向前倒，弯曲的一侧肩膀不要跑到旁腿后面!!一定要用背去找腿!!脸要向天棚看。髋关节不要太往回缩，也不要太往远伸，否则控制不稳。当然，为了拉伸韧带而横着远伸的除外。

旁腿

后腿：搭在后的腿务必要伸直、外开。两个肩关节、两个髋关节要在一个平面上。腰要拔直拉长了向后压，放在三位的胳膊要先行。然后可以弯主力腿下蹲，此时明显感觉到大腿内侧筋有抻拉感，但可以忍受。

下叉--和把杆上压腿的原则没什么两样。但是压叉的软度提升效果远好于把杆压腿。

纵劈：注意后面的腿要伸直、外开!前腿要伸直绷脚背。肚皮贴前腿，抻直腰向后弯。如果有人帮你踩髋关节，那么后腿的功夫会迅速大幅增长。再帮你搬胳膊，那你站着搬后腿的问题将在几个月后得到解决啦。

横劈：先别急!先压青蛙!震颤着压大胯小胯，耗一会，再震颤着压一会，然后开始伸直腿压腿。和前腿差不多，肚皮往地面靠!此时韧带实在是让我们疼痛难忍啊，那就在能忍受的更大限度上耗上一分钟。然后再震颤着压压，共计五分钟吧--横跨最难压了，因为韧带又粗又韧数量还多。

踢腿--三分压七分踢。伸直主力腿动力腿。，绷直脚背，脚背带着上踢。要快速上踢，在更高点控一下，然后相对慢速回落。踢上15腿，再稍微放松一下对自己的要求，把腿尽量踢高地，踢上10-15腿。

下腰

下腰--胸腰比大腰似乎容易啊。胸部拔着腰部抻长着，才能下后腰，在三位上的双手带着头向后向下，弯到极限，胸式浅呼吸，坚持半分钟到一分钟。注意，安全之一!更好在软垫上进行，旁边有人把着。

若不是专业学生，不必非在一个月内或几个月内解决软度，所以，必需从能接受的程度开始练习。

最后是充分放松伸展运动。

什么中间练习啦，小跳啦，动作组合啦，伸展运动啦，二十分钟吧。

软度绝对是一分汗水一分疼痛一分辛苦就有一分收获，没有任何捷径。

关于舞蹈中软开度的训练

我个人认为练软功要看你的年龄还是真的呢，如果超过20岁了，楼主就不要太勉强自己了

不知道你说的下叉是八字开还是一字开?如果八字的话非常痛苦的，一般如果没有好的天赋和毅力绝对是满痛苦的事情...一字个人认为比较容易....

我以前练一字,拿个垫子坐下，先让胸碰到腿,当然背是挺直的，如果直接上杠痛苦是比在垫子上厉害多的，你可以在自己家床上，建议更好是健身房这重地方,旁边看着人有动力拉下去.然后这个动作你完成了以后更好连着拉3天，然后再上杠练,争取在杠上胸碰到大腿，背是挺直的...

这里要向楼主说的一点是,八字开和一字开的韧带是两样的，完全是两根韧带。所以八字的话练到后来是感觉后面臀部的两根韧带在拉,和腿是没多大关系的.很痛苦的.

舞蹈基本功软开度魔鬼训练计划

练软度初期必须有老师指导，因为力度、角度、甚至腿、腰部肌肉的用力，都是至关重要的，如果不当，可能肌肉变粗事小，韧带拉伤事大。

压腿要伸直了膝盖、绷紧了脚背再压，不论腿在前还是旁还是后面（后面是最容易让我们忽视的）。前腿：背要直立着以腹部带力压前腿，尽可能让肚皮贴腿，而肩还和腿有一点距离为好。

旁腿：弯曲的一侧腰应该似跨过小山一般，立住了腰椎尾椎，在上段腰椎和下段胸椎处侧弯。抬到三位的手不要向前倒，弯曲的一侧肩膀不要跑到旁腿后面。一定要用背去找腿，脸要向天棚看。哪怕之一次甚至几年后三位上的手也握不住旁腿也千万不要急功近利地把肩膀搭到腿上或者腿后。髋关节不要太往回缩（容易发生坐髋，将发展为 *** 大），也不要太往远伸，否则控制不稳。当然，为了拉伸韧带而横着远伸的除外。压旁腿抻腰的作用更大于压胯。但是当主力腿弯曲，动力腿（被压的腿）伸直压的时候，练胯的作用很好，大家可以在直腿旁压之后，弯腿压压胯。

后腿：搭在后的腿务必要伸直、外开，也就是说不要脚背直冲下方，两个肩关节、两个髋关节要在一个平面上。腰要拔直拉长了向后压，放在三位的胳膊要先行。然后可以弯主力腿下蹲，此时明显感觉到大腿内侧筋有抻拉感，但可以忍受。这就对啦。

下叉和把杆上压腿的原则没什么两样。但是压叉的软度提升效果远好于把杆压腿，纵劈：注意后面的腿要伸直、外开，前腿要伸直绷脚背。肚皮贴前腿，抻直腰向后弯。如果有人帮你踩髋关节，那么后腿的功夫会迅速大幅增长，再帮你搬胳膊，那你站着搬后腿的问题将在几个月后得到解决。

横劈：先别急，先压青蛙。震颤着压大胯小胯，耗一会，再震颤着压一会，然后开始伸直腿压腿。和前腿差不多，肚皮往地面靠，此时韧带是疼痛难忍，那就在能忍受的更大限度上耗上一分钟。然后再震颤着压压，共计五分钟，横跨最难压了，因为韧带又粗又韧数量还多。

踢腿三分压七分踢，伸直主力腿动力腿（这个直可真难做到，但又是非常重要的），绷直脚背，脚背带着上踢（踢不高也没事，范儿一定要对）。要快速上踢，在更高点控一下，然后相对慢速回落。踢上15腿，再稍微放松一下对自己的要求，把腿尽量踢高地，踢上10－15腿。

下腰，胸腰比大腰似乎容易啊。胸部拔着腰部抻长着（切记切记）才能下后腰，在三位上的双手带着头向后向下，弯到极限，胸式浅呼吸，坚持半分钟到一分钟。安全之一，更好在软垫上进行，旁边有人把着。