我想了解关于大学礼仪 *** 平时生活中怎样自我训练以及应该注意的细节。

小汤山出口下八达岭高速公路，向东前行3.5公里，七拐八弯终于找到了北京市昌平区沙河镇松兰堡。出租车停靠在北京昌平职业学校的银灰色大门，碰巧遇到下课 *** 响起，数十位风姿绰约的美女学生鱼贯而出，北京奥运会颁奖礼仪志愿者——俗称“奥运礼仪 *** ”——就在这里接受培训，美丽优雅的背后，饱含着怎样的艰辛？

这里是校花大花园

从今年6月起，来自北京的1250位女生先后来到昌平职业学校参加奥运礼仪强化培训。

她们的官方称呼是“北京奥运会颁奖礼仪志愿者”，通俗的说法就是“礼仪 *** ”。

经过每期18天的强化培训，这些候选的礼仪 *** 已经从8月起陆续参加2007年“好运北京”奥运系列赛事的颁奖礼仪服务。经过考试之后，将在12月中旬选出380名礼仪志愿者，参加北京奥运会的颁奖礼仪工作。

12月5日和6日，记者两次来到昌平职业学校，探访这座远在北京郊区的“美女集中营”。学校办公室的傅老师告诉记者，昌平职业学校的美女很多，不过这次来参加奥运礼仪培训的美女更多，基本上都是各个学校的校花。所以，这里几乎成了北京校花的大花园！

清晨5点魔鬼训练

记者拿到一份“志愿者培训课表”，上面的训练强度安排简直超过了高考学生！

每天清晨5点，姑娘们起床整理内务；6点到7点10分是早操时间，姑娘们跟着辅导老师练习形体操、舞蹈和基本功；简单吃过早饭，8点正式上课，开始1个小时的芭蕾舞基本手位练习和形体训练；9点半开始两个半小时的礼仪课，练习站姿、行走、步速、转身等礼仪动作。

中午简单休息，下午14点开始练习古典舞、民族舞，训练身体的协调性、柔韧性，时间总长大约90分钟；15点点开始两个小时的礼仪课，内容是巩固上午所学的内容。可别以为下课后就可以休息了，19点开始，还有90分钟的晚课，内容是奥运知识和礼仪讲座。

每天一直忙到夜里22点，这些候选的礼仪 *** 才能回到宿舍休息。负责颁奖礼仪志愿者培训的袁春颜老师说：“到了休息的时候，姑娘们连去盥洗室梳洗的力气都没有，倒在床上就能睡着。对她们来说，这些努力和付出都是为了能够入选最后的"礼仪 *** 国家队"，在服务奥运会时做到完美无缺。”

咬着筷子练习笑容

参加培训的礼仪 *** 来自北京各个学校，就读的专业大多与服务业有关，从事接待工作早就游刃有余。

只是由于奥运会的特殊性，大家不得不精益求精，抓好每一个细节。

袁春颜老师告诉记者：“颁奖礼仪志愿者培训和空姐培训大致相同，不过还要更严格。”老师们要抠每一个细节，“比如颁奖时，几名志愿者有同时转身的动作，脚步就要一致。再比如颁花鞠躬时，向前是以髋关节为轴，向下15度到30度。由于颁花时是多人一组，在鞠躬时经常出现时间不统一、动作不整齐的情况，所以要求做到心中有一致的节拍。”

端着奖牌托盘的简单步骤，也大有讲究。袁春颜老师说：“端举托盘的手臂与侧腰大约是一拳远的距离，端托盘时大拇指必须露在托盘外面。最有难度的就是控制步速和颁奖衔接。在颁奖时行走一段距离之后，她们之间的间距应该一样，大概是三四十厘米。”

礼仪志愿者郝婧钰说：“让我印象最深的是礼仪培训中练习站姿、行走、步速、转身、微笑。为了让我们在颁奖时身姿更挺拔、步速更到位、转身更整齐、笑容更自然，每个动作我们都要分解练习成百上千次。拿站姿来说，这可并不像我们想象中站着那么简单，每名礼仪志愿者必须穿5厘米高的高跟鞋，头上顶一本书，两腿膝盖间夹着一张普通的白纸。一站就是一个小时，不论是书还是纸都不可以掉下来，否则就得重做。等到休息时，两条腿连打弯都特别疼。”

“再比如练习笑容。志愿者的笑容是北京更好的名片，所以很重要。”郝婧钰说，“颁奖仪式上需要的笑与我们平时的笑有着天壤之别，嘴张大了不行，张小了也不可以，甚至对露出的牙齿数都严格规定在6到8颗牙。老师要求我们每个人在练习笑容时，嘴里都要咬着一根筷子找感觉。这样一笑就得几十分钟，笑得连脸部肌肉都麻了。”

长时间练下来，姑娘们的牙被筷子硌得酸疼不说，嘴角还时常被磨伤。家长们看到伤口时都不免大呼心疼，姑娘们微笑着用一句“没什么”来宽慰父母。郝婧钰说，“在练习行走、步速、转身等分解练习也是一样，每个人的脚都磨出大大小小的水泡，水泡被磨破之后又被磨出新的水泡，如此周而复始，我们的动作终于整齐划一了。”

每天伙食补助25元

参加奥运会礼仪活动，姑娘们在物质上的收获并不多。参加受训的志愿者一日三餐补助只有25元，与普通人的饮食标准相差无几。

姑娘们每天的早点是包子、鸡蛋、豆浆、粥、肉夹馍等十几样食物，中餐和晚餐是米饭、馒头、包子等主食，加上青菜、肉、鱼的合理搭配。袁春颜老师介绍说，这个食谱既要保证颁奖礼仪志愿者吸收足够的营养，又要防止她们因营养过剩而发胖，影响形体形象。早期培训的时候天热蚊虫多，学校专门为颁奖礼仪志愿者的学生宿舍安装空调，并准备了蚊香片和杀虫剂，防止因蚊虫叮咬而留下伤疤。

昌平职校航空服务专业副主任崔为民老师告诉记者，正式的训练要陆续持续到2008年3月。紧张的训练之余，亲眼见到心目中的偶像是志愿者们的心愿。郝婧钰说：“我的偶像是刘翔，当设想自己可能有机会为刘翔颁奖服务时，我甚至要热泪盈眶，同时在心里默默祈祷"2008，快些来吧"！”

受苦受罪也不退缩

尽管经过了严格的训练，但是在实际操作过程中，难免会有意外产生。

参加“好运北京”射箭团体赛颁奖时，一名礼仪志愿者不小心踩在排水管道上扭了一下。为了不影响颁奖仪式的进程，她仍旧保持着优雅的微笑，引导着颁奖官员走完全场，走回更衣室才发现鞋跟差一点就完全掉下来了。

昌平职校已有30余名学生参加了“好运北京”系列赛事的礼仪服务工作。为了准备“好运北京”铁人三项赛，昌平职校礼仪队被拉到比赛现场训练，那几天北京刚好气温骤降冷雨连绵，穿着短袖礼服的队员们不得不在冷风冷雨中坚持训练。实在冷得不行了，训练间歇大家就乐呵呵抱在一起取暖。尽管很受罪，但为了能在颁奖时有上佳表现，姑娘们没一个退缩。

担任“好运北京”曲棍球比赛颁奖的志愿者刘畅文告诉记者：“我端的托盘里装着18块曲棍球比赛的金牌和1个奖杯，估计至少有10公斤重。一开始我的手都是抖的，我当时特别害怕手抖得太厉害会使奖牌掉下来，不过我最终还是坚持下来了！”颁奖结束后，冠军澳大利亚队的一名队员特意跑到礼仪 *** 休息区，将自己的冠军鲜花送给了刘畅文。“我当时挺激动的，觉得这是对我们整个礼仪团队更好的评价了！”

奥运礼仪 *** 是如何选拔的？

我国人口13亿，选出几千个美女不算难事。可是，奥运礼仪 *** 被称作一届奥运会的“门面”之一，丝毫马虎不得，并非所有的美女都符合奥运礼仪 *** 的标准。

据北京奥组委文化活动部部长赵东鸣透露，北京奥运会礼仪 *** 的标准是“身高在1.68米至1.78米之间，年龄在18岁至25岁之间”。赵东鸣介绍说，礼仪 *** 首先必须是奥运会志愿者；其次身材要好，对于体重没有严格规定，但是对三围有一定指导性标准，因为要涉及颁奖礼服的 *** 。

北京奥运会的志愿者会有将近10万人，但在这10万人之中，其他志愿者很难经历礼仪 *** 所经历的一切。从6月初开始，北京奥组委就在北京多所学校进行礼仪志愿者选拔。在各项硬指标基础上，各学校优中选优，对每个参选人员进行了全方位的个人素质测评，入选者不仅相貌出众，而且学习成绩优秀，还有一定的英语对话能力。主办方对候选者的气质、体态、皮肤、综合素质也有严格的要求。

在中国民航管理干部学院进行选拔时，学校特别在全校范围内进行了礼仪选拔大赛，400多名女生竞争10个名额，竞争可谓惨烈。 (来源：青年报)

如何魔鬼式训练自己

1、早晨5：30起床，在每人身上加上20公斤的重物跑5000米。

2、8：00训练挂勾梯上下300回；穿越30米铁丝网来回300趟。

3、10：00上健身房：15公斤哑铃举150下，拉力器100下，臂力棒100下。

4、13：30抗暴晒形体训练：平举着AK47，枪口用绳子吊着一块砖头，一动不动晒2个小时。

5、16：00训练射靶1个小时，之后练倒功（高高向后跃起1.5米，用背重重的砸向水泥地）、散打，硬气功等。

6、饭后半个小时，继续负重20公斤跑5000米。

7、3天一次游泳训练：穿着厚厚的军装，和解放鞋一口气游完5000米。

8、5天一次中国式铁人三项：负重跑步2000米，游泳2000米，骑自行车2000米。

9、7天一次25公里负重30公斤越野行军训练。

我查到的

特种兵的魔鬼训练时间日程？项目详细的 *** ？

这是基本的：（内部的训练还要严格，只不过是属机密，禁止泄密，我就只告诉你一般的基本训练吧）

早晨5：30起床，在每人身上加上20公斤的重物跑5000米。

8：00训练挂勾梯上下300回。穿越30米铁丝网来回300趟。

10：00上健身房：15公斤哑铃举150下，拉力器100下，臂力棒100下。

13：30抗暴晒形体训练：平举着ak47，枪口用绳子吊着一块砖头，一动不动晒2个小时 。

16：00训练射靶1个小时，之后练倒功《高高向后跃起1。5米，用背重重的砸向水泥地 》散打，硬气功等。

饭后半个小时，继续负重20公斤跑5000米《相当于正规400米跑道的12。5圈》

3天一次游泳训练：穿着厚厚的军装，和解放鞋一口气游完5000米《相当于100米正规游 泳道的50个来回》

5天一次中国式铁人三项：负重跑步2000米，游泳2000米，骑自行车2000米。

7天一次250公里负重30公斤越野行军训练。

15天一次跳伞训练：从8000米高空一跃而下。

30天一次野外生存训练，带上3天的食物在野外生存7天，行军一千余公里，还要背上 枪支弹药和生存用品，途中还要执行上级准备的突围，反突围，侦察敌情，攀登悬崖等演 习任务。

平时训练增加全能训练方案。如：从手枪到筒式火箭炮，从摩托车到坦克车，陆军中 的大部份装备都得一一掌握。

魔鬼训练 *** ，求最折磨人的训练 *** ！

心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利） 每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 2:力量训练计划参考 A.慢跑热身10分钟 B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸） 之一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4组x10-12次 史密斯深蹲 4组x10-12次 腿弯举 4组x10-12次 仰卧起坐 4组x15-20次 斜板仰卧起坐 4组x15-20次 仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作） 悬垂举腿 4组x15-20次 第三天胸肩部训练： 平卧杠铃推举 4组x10-12次 平卧哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃推举 4组x10-12次 立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 立姿哑铃侧平举 4组x10-12次 第五天背部训练 罗马椅挺身：4组x10-12次 T型杆划船 4组x10-12次 宽握引体向上 4组x10-12次 屈腿硬拉 4组x10-10次 颈前下拉 4组x10-12次 第七天二头和三头训练 坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次 单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次 E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次 绳索下压 4组x10-12次 土豆网上有一教学片子《男子健美》（共3集）讲的就是器械健身你参考一下 一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。 训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上更好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处更佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀： 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的更高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分 *** 肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决 *** 是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的 *** 更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分 *** 肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地 *** 肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的 *** 是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果更佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行 *** ，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受 *** 的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是之一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上 做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。 做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。 反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。

用哑铃（一定要重的）进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的 *** 。

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的 *** ，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，之一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。 深蹲（更好有负重），练大腿肌肉非常好的 *** 。 提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉 *** 。

每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 健身期间多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、鱼、牛羊肉等。

科学健身，才会拥有强壮的身体和完美肌肉..

魔鬼训练 ***

训练分为体能 耐力 反应力 防御力 攻击力 训练。但是任何训练讲究循序渐进

体能训练初阶之一周 跑步3公里10分钟跑完 跳绳200个 一个月

中级为5公里负重10公斤 跳绳500个 高级10公里定向越野跑 负重30公斤 跳绳1000个 2个月

体能训练中阶 负重50公斤20公里2小时内完成， 跳绳1000个6分钟内完成。4个月

体能训练高阶 负重70公斤10公里定向越野跑 1个半小时内完成 2000个双飞10分钟内完成。6~8个月

地狱式训练 极端环境下 负重120公斤20公里跑加负重渡河 3个半小时内完成 双飞2000个20分钟时间内完成 但失误不能超过3次 3年！

以上训练练习体能和身体的协调能力及耐力。

习练太极 和咏春拳练习反应和手眼同步负重铅块双腿48公斤每边6块各4公斤。吃饭睡觉都不取下除了洗澡。挖一个土坑深10公分.。。。在土坑里练习负重跳跃每天200次，慢慢加深。每过一周加深一公分1年后取出铅块。到时候可轻松跃上2楼，4~5米高度飞来飞去和玩一样。少林轻功练习 *** 。

先做到了视频告诉我，我自然会告诉你后面的练法。

30岁接受魔鬼训练200天左右。，每天12小时。会不会对身体有影响

一开始身体肯定会不适应，出现不良反应，循序渐进就好了，30岁正是黄金年龄，如果之前身体素质就不错，应该没什么问题