一个人如何魔鬼训练？最近一个人呆着无聊，想训练下自己，求 *** （好人一生平安）

5点起床2公里慢跑活动筋骨；然后50米蛙跳；50米鸭子走路；30个俯卧撑；50个仰卧起坐；

1个月后5点起床3公里慢跑活动筋骨；然后100米蛙跳；100米鸭子走路；50个俯卧撑；80个仰卧起坐；20分钟沙袋；

6个月后5点起床5公里慢跑活动筋骨；然后200米蛙跳；200米鸭子走路；100个俯卧撑；150个仰卧起坐；20分钟沙袋；

以上是锻炼下盘功夫及腰腹

8个月后除坚持以上内容，再搞两个哑铃和一副拉力器、握力器锻炼指力、腕力、臂力和胸肌、及二头肌！算了估计你也没那个毅力说多了也是浪费，等你能坚持以上内容后再教你其他的！联系我就好了，保证让你华丽的痛并快乐着！

怎样对自己进行魔鬼训练让自己不废柴？

首先心态要变，列出自己一天要做的事事，坚持下去。。

再看看别人怎么说的。

在家魔鬼训练 *** 如下

俯卧撑、仰卧起坐、蹲起各500每天，算是小魔鬼。中魔鬼翻一番，大魔鬼再翻一番。简单吧。

哪些哑铃动作让人在家一样练出魔鬼身材？

可以做哑铃卧推，做卧推的时候动作一定要规范，动作规范可以增加上肢力量，提升骨量，有效增肌，做好哑铃卧推就可以练出魔鬼身材

我要一套魔鬼训练的计划！

正确的锻炼+充分的休息+合理的饮食=胖一点,壮一点!!!!

下面是哑铃锻炼身体各部位的 *** ：

单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1胸 2背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):

一、胸部

1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2.上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至更低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的更佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

二、肩部

1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至更高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2.侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4.耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

三、背部

1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌

1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至更高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至更高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至更高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

五、肱三头肌

1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

六、腿部

1.深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至更低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

2.箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

3.俯卧腿弯举：主要练股二头肌。

动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至更高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

七、小腿

站立单腿提踵：主要练小腿肌。

动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至更低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至更高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

注意:

健美锻炼是一项以有氧代谢为主、无氧代谢为辅的运动。锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸 *** ，否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。一般为:用力时呼气,恢复时吸气.

充分的休息:所谓充分的休息是指,对一块锻炼后的肌肉给予充分的时间,使其肌肉纤维得以修复.一般大肌肉群(如:胸,背,腿)要在锻炼后48小时后再进行第二次锻炼

合理的饮食:器械锻炼就是通过肌肉纤维的损伤再修复,使其变粗而得以增加肌肉纬度,所以在训练完后为了给肌肉纤维足够的蛋白质来修复,我们就应摄入足够多的蛋白质(一般运动人士蛋白质摄入量为:1.5~2.0克/公斤体重.

最后祝您锻炼成功!

魔鬼训练 ***

训练分为体能 耐力 反应力 防御力 攻击力 训练。但是任何训练讲究循序渐进

体能训练初阶之一周 跑步3公里10分钟跑完 跳绳200个 一个月

中级为5公里负重10公斤 跳绳500个 高级10公里定向越野跑 负重30公斤 跳绳1000个 2个月

体能训练中阶 负重50公斤20公里2小时内完成， 跳绳1000个6分钟内完成。4个月

体能训练高阶 负重70公斤10公里定向越野跑 1个半小时内完成 2000个双飞10分钟内完成。6~8个月

地狱式训练 极端环境下 负重120公斤20公里跑加负重渡河 3个半小时内完成 双飞2000个20分钟时间内完成 但失误不能超过3次 3年！

以上训练练习体能和身体的协调能力及耐力。

习练太极 和咏春拳练习反应和手眼同步负重铅块双腿48公斤每边6块各4公斤。吃饭睡觉都不取下除了洗澡。挖一个土坑深10公分.。。。在土坑里练习负重跳跃每天200次，慢慢加深。每过一周加深一公分1年后取出铅块。到时候可轻松跃上2楼，4~5米高度飞来飞去和玩一样。少林轻功练习 *** 。

先做到了视频告诉我，我自然会告诉你后面的练法。

怎样给自己来个魔鬼训练？

哈哈

我是过来人

其实楼主不必要十分强迫自己

你会发现，高三到后段就是船到桥头自然直的。

你现在给自己加压搞魔鬼训练

没有必要

因为，学知识是边学边忘的

到一轮复习的时候楼主会发现有些像上新课

这个时候确实很迷茫

不过我建议楼主

这时不要盲目做题

首先，请搞清楚基本知识

其次，进高三的暑假，时间本来就不长

不要太累了，劳逸结合，调整心态，为高三整年做准备。

加油，祝金榜题名！！！！

想使自己变得更强，怎样进行对自己的魔鬼训练？？

体能:每天坚持跑步，等跑了一段时间后加负重。格斗，搏击：这个要训练，弄个沙包吧。每天打打让你的拳头硬点。如果可能的话去学空手道。先把你的肌肉练起来，每天做俯卧撑和仰卧起做。 武警那些人每天都是非人的训练，我们只要练一练强壮下身体就好