站立瑜伽（只需3分钟，一整天都活力满满）

在接触瑜伽之前，相信大家和小咖一样，经常翻看瑜伽达人练习瑜伽的过程。发现她们练习的体式让身为瑜伽小白的我们望而却步。

因为大多数瑜伽达人已经冲破基础走在大神的路上，我们根本追赶不上，而她们练习的体式也不见得就适合刚入门的小白们。小咖在这里跟大家说一声，学习一件东西开始，要找对目标。

小白们的目标就是简单的站立瑜伽。要知道任何一项运动都是由简入繁的。今天的入门瑜伽体式由基本的站立就能完成。虽然简单，但也要聚精会神全神贯注的练习。下面就跟着小咖一起来了解吧！

1、手倒立

a、可以找一处墙壁辅助练习，面对墙壁约半米距离，双手在身体两侧掌地，指尖朝向墙壁；

b、打直绷紧双臂，前脚固定，后脚蹬地上摆，当前腿贴近墙壁时后腿也向百思特网上摆动，双腿同时倚靠墙壁；

c、此时腹部收紧，胸腔隆起，臀部紧贴百思特网墙壁，腰部呈现弯曲状态；

d、保持平衡，双眼直视前方，坚持几组呼吸，缓慢的落地。

2、蝎子式

a、跪坐在地面上，双手放在身前地面上，距离不大于肩宽；

b、躯干向前弯曲，胸腔向下移动，双肩几乎贴近地面，双臂屈肘，肘心朝上；

c、此时双手发力，双腿在身后向头部方向抬高，脊柱弯曲，躯干上摆，身体绷紧以保持平衡状态；

d、双腿在头部上方屈膝，膝盖朝上，两脚相碰，高度距离地面半米左右，尽量均匀舒畅的呼吸，保持三十秒，缓慢使双腿落地。

3、肘倒立鹰式

a、下犬式进入，双手和小臂贴紧地面，双肘呈八字形，距离略大于肩宽；

b、两腿固定好位置后，分别向上摆动，待双腿在空中直立后，全身肌肉紧绷，顶肩立腰，腹部收紧，保持平衡；

c、双腿在空中缓慢变换姿态，先是右腿在前左腿在后，两小腿同时向后弯曲，双膝朝前，左大腿贴着右大腿，右脚在左小腿下方；

d、颈部保持向下直立状态，坚持半分钟，回到地面。

4、站立开肩

a、双腿交叉站立，左脚在前右脚在后，左脚在右右脚在左，双脚踮起，双腿打直；

b、臀部上抬收紧，腰部收紧，舒展背部，双手在身后相合，指尖朝上，同时调整双臂的位置，使两小臂在通过以直线上并平行地面，；

c、双肩向后打开，尽量可能的拉伸肩部肌肉，颈部直立，双眼平视前方，保持均匀呼吸。

5、树式

a、站立在地面上，双手握住右脚脚腕将右脚抬起，右腿屈膝，膝盖朝向右边；

b、待右脚与左膝同高时，保持这个动作，使右腿收紧不咋外力作用下保持住；

c、收紧腹部，双臂在头部两侧上举过头顶，大臂垂直地面，小臂相互靠近，双手在头顶合掌，右手背朝左，左手背朝右；

d、眼睛实现可固定在一处，保持呼吸，坚持到极限，回到地面，换腿重复。

6、拜月式

a、双腿并拢站立且双腿打直，向前弯曲上躯干；

b、腹部逐渐靠近大腿，背部微微拱起，向右扭转背部和腰部；

c、双臂屈百思特网肘，双手合掌，手掌方向和背部在一个方向，两小手臂形成一条直线；

d、脸部看向右方，保持均匀顺畅的呼吸；

7、金刚坐扭手式

a、跪坐在地面上，双腿并拢，臀部坐在双脚上，两膝盖贴近地面；

b、腰部前移，收腹挺胸，脊柱向后弯曲，同时背部收紧；

c、双手上举过头顶，头部后仰，双臂屈肘，肘心朝向斜上方，双手在头部上方合掌，双肘八字打开；

d、双眼闭上，保持姿势三十秒，均匀呼吸。

这组体式使很简单的站立坐姿基本体式，不需要太多的技巧，不过也是对以后的难度动作的铺垫，所以小伙伴们要认真练习哦。