站立瑜伽(只需3分钟,一整天都活力满满)
在接触瑜伽之前,相信大家和小咖一样,经常翻看瑜伽达人练习瑜伽的过程。发现她们练习的体式让身为瑜伽小白的我们望而却步。
因为大多数瑜伽达人已经冲破基础走在大神的路上,我们根本追赶不上,而她们练习的体式也不见得就适合刚入门的小白们。小咖在这里跟大家说一声,学习一件东西开始,要找对目标。
小白们的目标就是简单的站立瑜伽。要知道任何一项运动都是由简入繁的。今天的入门瑜伽体式由基本的站立就能完成。虽然简单,但也要聚精会神全神贯注的练习。下面就跟着小咖一起来了解吧!
1、手倒立
a、可以找一处墙壁辅助练习,面对墙壁约半米距离,双手在身体两侧掌地,指尖朝向墙壁;
b、打直绷紧双臂,前脚固定,后脚蹬地上摆,当前腿贴近墙壁时后腿也向百思特网上摆动,双腿同时倚靠墙壁;
c、此时腹部收紧,胸腔隆起,臀部紧贴百思特网墙壁,腰部呈现弯曲状态;
d、保持平衡,双眼直视前方,坚持几组呼吸,缓慢的落地。
2、蝎子式
a、跪坐在地面上,双手放在身前地面上,距离不大于肩宽;
b、躯干向前弯曲,胸腔向下移动,双肩几乎贴近地面,双臂屈肘,肘心朝上;
c、此时双手发力,双腿在身后向头部方向抬高,脊柱弯曲,躯干上摆,身体绷紧以保持平衡状态;
d、双腿在头部上方屈膝,膝盖朝上,两脚相碰,高度距离地面半米左右,尽量均匀舒畅的呼吸,保持三十秒,缓慢使双腿落地。
3、肘倒立鹰式
a、下犬式进入,双手和小臂贴紧地面,双肘呈八字形,距离略大于肩宽;
b、两腿固定好位置后,分别向上摆动,待双腿在空中直立后,全身肌肉紧绷,顶肩立腰,腹部收紧,保持平衡;
c、双腿在空中缓慢变换姿态,先是右腿在前左腿在后,两小腿同时向后弯曲,双膝朝前,左大腿贴着右大腿,右脚在左小腿下方;
d、颈部保持向下直立状态,坚持半分钟,回到地面。
4、站立开肩
a、双腿交叉站立,左脚在前右脚在后,左脚在右右脚在左,双脚踮起,双腿打直;
b、臀部上抬收紧,腰部收紧,舒展背部,双手在身后相合,指尖朝上,同时调整双臂的位置,使两小臂在通过以直线上并平行地面,;
c、双肩向后打开,尽量可能的拉伸肩部肌肉,颈部直立,双眼平视前方,保持均匀呼吸。
5、树式
a、站立在地面上,双手握住右脚脚腕将右脚抬起,右腿屈膝,膝盖朝向右边;
b、待右脚与左膝同高时,保持这个动作,使右腿收紧不咋外力作用下保持住;
c、收紧腹部,双臂在头部两侧上举过头顶,大臂垂直地面,小臂相互靠近,双手在头顶合掌,右手背朝左,左手背朝右;
d、眼睛实现可固定在一处,保持呼吸,坚持到极限,回到地面,换腿重复。
6、拜月式
a、双腿并拢站立且双腿打直,向前弯曲上躯干;
b、腹部逐渐靠近大腿,背部微微拱起,向右扭转背部和腰部;
c、双臂屈百思特网肘,双手合掌,手掌方向和背部在一个方向,两小手臂形成一条直线;
d、脸部看向右方,保持均匀顺畅的呼吸;
7、金刚坐扭手式
a、跪坐在地面上,双腿并拢,臀部坐在双脚上,两膝盖贴近地面;
b、腰部前移,收腹挺胸,脊柱向后弯曲,同时背部收紧;
c、双手上举过头顶,头部后仰,双臂屈肘,肘心朝向斜上方,双手在头部上方合掌,双肘八字打开;
d、双眼闭上,保持姿势三十秒,均匀呼吸。
这组体式使很简单的站立坐姿基本体式,不需要太多的技巧,不过也是对以后的难度动作的铺垫,所以小伙伴们要认真练习哦。
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