现代生活节奏越来越快,与此同时我们的睡眠时间也越来越晚。习惯性熬夜、失眠也成为了当代人生活的常态。之前有小伙伴在问晚上跑步影响睡眠吗?晚上跑步不仅不会影响睡眠并且有助于睡眠,下面就跟小编来了解一下吧!
晚上跑步影响睡眠吗
如果说有一种适合大多数人的、且健康有效的方式,那一定是跑步了。就是这种太日常的运动方式,真的能一定程度上帮助我们改善睡眠。
运动和睡眠本身就有很大的联系。人体在经过适量的跑步运动后,大脑垂体会分泌激素。然后它会告诉全身的细胞,我们需要休息,而带给细胞更好的休息方式就是睡眠。
跑步能帮助释放甲状腺和生长激素。低水平的甲状腺激素和生长激素释放激素(GHRH)可引发慢性失眠。跑步能有助于增加体内循环甲状腺激素水平,也有助于提高释放慢波睡眠或深度睡眠的GHRH水平。
跑步能帮助释放睡眠激素。跑步能促进人体内释放更多的色氨酸,它是血清素的一个组成部分。而跑步有助于合成更多的5-羟色胺,最终被转化为调节人体睡眠的重要激素——褪黑激素。
跑步能促进新陈代谢,维持合适的体温。除上面提到的几种激素外,其他如高血糖素、肾上腺素、交感素等在跑步后均有不同程度的增加。这些都有利于人体进行物质和能量的代谢,使得身体恢复健康。另外,运动后的体温下降,也会有助于产生恢复性的慢波睡眠,维持合适的体温,继而达到治愈失眠的目的。
跑步可以释放压力、让内心平静,消除沮丧与焦虑(这两者是造成睡眠问题的常见因素)。在跑步过程中,人体内会大量分泌出一种激素:内啡肽,它能让人感到欢愉和满足。在持续半个小时的跑步后,内啡肽将带给你久违的健康和舒适感,这正是失眠人最缺乏的一种感觉。
怎么跑步改善睡眠呢?
1.强度
最开始的时候,跑步时间不要太长,10分钟或者20分钟为宜。跑步的速度应该以没有不舒服的感觉为限度,跑完的距离以没有吃力的感觉为宜。这样的训练坚持一周或者两周,然后逐渐增加时间,直到30分钟左右。
在跑步了一段时间以后,就可以一直跑30分钟或者逐渐增加跑步的时间。但是,在这开始阶段,一定不要过分的增加时间!
如果是晚上跑步的话,强度也不要太大。因为临睡前的过量运动,会令大脑兴奋,不利于提高睡眠质量。另外还可能降低血糖,这样容易释放皮质醇和肾上腺素,令饥饿感出现影响睡眠。这就是为什么晚上跑完步,总是还想来两串儿的原因!
这里有一个简单测试心率的小 *** :能一边跑步,且一边自如地说出一句话,则说明强度尚可。
2.时间
对于广大跑者来说,并没有绝对的更佳时间,早上、中午、晚上跑步都有它们各自的利弊,不过对于提高睡眠质量而言的话,在早上7点跑步最为合适。
美国北卡罗莱纳州的阿帕拉契州立大学曾经做了一项实验,测验找来三组分别习惯在早上七点、下午一点及晚上七点运动的人。在观察三组人夜间睡觉时的脑波后,发现习惯在早上七点运动的人比其他两组多出了75%的深度睡眠时间。
另外,每天早起容易让你养成早睡早起的习惯,让你的生活更规律,睡眠也更规律。为了便于身体活动,我们在早晨会迎来皮质醇高峰,这就是晨练有助于睡眠的准确原因。
如果你只能选择晚上跑的话,那么请尽量避免在入睡前一个小时跑步。因为这样会提高你的核心体温(人体内部温度),以及提高大脑兴奋度。这些可能导致我们无法入睡,使失眠症状更加严重。
3.规律
据相关数据显示,从事规律运动者的睡眠质量一般都较好。在找到适合你的跑步时间和强度之后,就这样一直坚持地跑下去吧!跑步更好有规律地坚持一周3次以上。
无论是否跑步,每天晚上都要尽量在同一个时间睡觉。不要试图用周末补觉来弥补欠下的睡眠时间,这样反而会扰乱睡眠,因为生物钟不分工作日和休息日。没有规律的作息,跑步后的身体恢复效果也会大打折扣。
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