心理学0，时差1，心理学1，荣誉产品-01-“叔叔，我很难过 “晚上11点左右，我正要关闭公众号的背景时，我正准备睡觉，突然传来消息。 虽然只有六个字，却给人一种无力感 这是一个男孩的口信 经过初步了解，我得知他在上大学，明年就要毕业了 面对毕业，不快乐，却充满焦虑 因为我不知道毕业后要做什么，我很着急，因为我不知道未来会是什么样子，因为我努力工作了很长时间，我没有很多，我很担心，因为我看到了别人的朋友圈，我很着急，因为我在镜子里看着自己，就好像我看到了我生命的尽头，我焦虑不安，就像毛不容易唱歌一样，“像我这样迷茫的人，像我这样的人，像我这样平庸的人……”事实上，越来越多的年轻人感到失去亲人，甚至形成一种“丧亲文化”，其本质是对他们未来的深深焦虑。 有时我们因为焦虑而焦虑 更严重的是，你也可能患有焦虑症。 根据中国精神疾病的最新调查数据，焦虑症患者的比例更高，也就是说，他们一生中患这种疾病的人数已经达到7.6%人，几乎占精神障碍患者总数的一半（总人数的16.6%）。 焦虑是如此普遍。当你焦虑时，你不想做任何事情。似乎只有刷手机才能分散你的注意力 但回想起来，它更焦虑了。 焦虑会压倒一切，严重影响我们的日常生活质量。 我该怎么办？这种 *** 可能比你想象的要简单，因为最近叔叔在自然杂志上发表了一项研究，发现睡眠可以有效地缓解焦虑和稳定情绪。[2]但值得注意的是，并非所有的睡眠都是有效的 02 -什么样的睡眠能缓解焦虑？睡眠对我们来说是最熟悉的。在我们的生活中，你和我基本上睡了三分之一的时间 但是你知道，睡眠不是简单的睡眠，而是可以分为五个不同的阶段 大脑在每一个阶段都在做不同的事情，其影响是非常不同的 心理学家测量了人们睡眠中脑电波的变化。当他们睡前醒来时，脑电波的变化速度非常快，也就是说，大脑正在高速运转 当你困在床上时，你的脑电波开始减慢 [1]在睡眠阶段1，即刚刚入睡时，脑电波已经非常缓慢（如上图所示） 但在第二阶段，脑电波会有一点 当你进入第三和第四阶段时，你将进入深度放松睡眠阶段。脑电波变化特别缓慢，呼吸和心率都会降低 最后，你将进入一个特殊的快速眼动睡眠阶段 顾名思义，在这个阶段，眼球运动迅速，伴随着梦 睡眠周期的五个阶段依次进行。每个周期都算作一个周期。每个周期大约持续90-100分钟。我们每晚经历4-6个这样的周期，即6-8小时 睡眠的哪个阶段能缓解焦虑？在《自然》杂志上发表的这项研究中，我们发现只有阶段3和4阶段的慢波睡眠，也被称为深度睡眠，可以使焦虑的大脑平静下来。 [2]研究过程其实比较简单。研究人员发现，一组成年人之一次参加实验时晚上可以正常睡眠，但第二次参加实验时晚上睡不着 每个完成后，研究人员给他们看了一个令人兴奋的视频，然后用仪器扫描他们的大脑，评估焦虑水平。 有趣的是，当你熬夜时大脑前额叶皮层很难激活，这是控制和缓解焦虑的一个重要大脑区域。 换句话说，睡眠不足使我们无法更好地应对焦虑。相反，它会激活那些情绪的大脑区域，导致“情绪泛滥”，当正常睡眠时，这是失控的，第二天，人们感到不那么焦虑，尤其是那些慢波深度睡眠的人。 这是因为深度睡眠可以恢复大脑前额叶的调节机制，减少情绪和生理反应，让我们能够平静下来，更好地开始新的一天 研究人员还招募了超过200人的不同年龄的在线和跟踪他们的睡眠和焦虑连续四天。他们发现之一天和第二天睡眠质量越高，第二天的焦虑水平就越低。 那很容易。深睡可以缓解焦虑，入睡。 但在此之前，你需要更好地了解深度睡眠 -03-你可能对深度睡眠有些误解，也许你以前听说过深度睡眠，但你真的理解吗？一。睡眠越多，深度睡眠就越长？不得不说，我们人类可以进化到今天，而深度睡眠起着重要的作用，因为在这个阶段，身体可以迅速恢复白天消耗的能量，巩固学到的新知识，从而更好地生存下去 更重要的是，人体不需要太多的时间进行深度睡眠，尤其是18岁以上的成年人，他们每天只需要1.5-2小时的深度睡眠 [5]事实上，以往的研究也发现，在整个睡眠过程中，会经历4-6次深度睡眠，开始时持续时间较长，但随着睡眠时间的延长，REM睡眠的最后阶段会越来越多 所以，多睡不一定会增加慢波睡眠的持续时间，因为最后，可能都是梦幻般的快波睡眠 更好的 *** 是找出你需要多少睡眠 一般来说，如果你醒来后仍然感到疲倦，那可能意味着你睡眠不足 但值得注意的是，“每晚8小时”的黄金标准可能并不适合所有人 2015年的一项研究指出，每个人都有不同的睡眠需求，我们可以根据自己的身体节奏来睡眠 [7]找出这种节奏的有效 *** 是尽可能多睡几天，这足以让你第二天精力充沛。然后写下睡眠日记，记录下不同时间的睡眠感受，为自己找到一个合适的睡眠时间 2你睡得越早，深度睡眠的质量就越好？你可能经常听到父母说：早睡早起 熬夜的确有害，但每个人的睡眠习惯都不一样 先前的调查发现，世界上大约四分之一的成年人口有“早起的鸟儿”的睡眠习惯，而另四分之一的人有“夜猫子”的睡眠习惯 [4]“晨鸟型”，也就是像早起的鸟儿一样，通常很早就上床睡觉。晚上9-10点睡觉，4-6点醒来，很容易进入深度睡眠。他们不费吹灰之力早起，完美呈现“一日之计在晨”的状态——一早不困，学习工作效率特别高 相反，“夜猫子”们一到晚上就会精力充沛。刚过12点就上床睡觉很早。他们两三点钟睡觉是正常的。但此时，他们的工作和学习效率却远远高于现在 因为他们睡得很晚，他们通常在一大早就睡得很沉 在他们的世界里，从来没有“早起”这个词 这两种睡眠习惯约占人口的一半，其余一半处于“中间自由状态”，可以晚睡早起 决定我们睡眠习惯的因素主要是基因、环境和年龄，其中影响更大的是基因（约54%） 更何况，如果我们是“夜猫子型”的人，由于生物钟、基因等因素的影响，很难早睡，只要能得到足够的睡眠，就不会影响深度睡眠的质量 相反，如果你不适应这种睡眠习惯，但是由于工作、娱乐等需要，你可以熬夜、熬夜，这会影响深度睡眠的质量 所以，不用担心熬夜。如果你是从童年起最精力充沛、最有效率的人，那没什么 真正可怕的是，如果你不能熬夜，你必须熬夜 现在，你对这种深度睡眠有一个基本的了解，可以有效地缓解焦虑，但是你怎么能睡得更好呢？睡眠困难，睡眠碎片，无法进入深度睡眠怎么办？-少睡，也许你会睡得更好！我们怎样才能在短时间内进入高质量的深度睡眠，使第二天的自我可以积极地面对生活，减少焦虑？事实上，我们都很清楚这个道理，比如经常工作和休息，避免卧室温度过高，调暗灯光，远离电脑和手机，避免睡前喝酒和喝咖啡，日常锻炼这些 *** 可以有效地提高睡眠质量 但对于一些难以入睡，或者经常在晚上醒来的人来说，睡眠很浅，而且很零碎，怎么才能睡得更好呢？叔叔来教你一种 *** ——睡眠限制疗法 这是研究睡眠的著名心理学者爱德华·斯捷潘斯基提出的一种疗法大量的研究已经证明它是有效的，而且效果比药物等其他治疗 *** 要好 [6]顾名思义，睡眠限制就是少睡一点，然后你会神奇地发现，你更容易入睡并得到深度睡眠 但值得注意的是，这里“少睡”并不是真的要减少睡眠时间，而是要减少非睡眠时间 “床”的概念与“睡眠”的关系最为密切。然而，在睡眠困难、深度睡眠的时候，一提到“床”，就会激活这些不良思想，甚至不敢上床，担心自己睡不好。睡眠限制疗法的实质是，床只是用来睡觉的，要重建“床”与“睡”的关系，慢慢让你感到困意当你想到“床” 如果你很难入睡，或者你的睡眠是支离破碎的，一个晚上的实际睡眠时间很短，你可以尝试以下 *** ：[3]1。记录一两周内每天的实际睡眠时间，然后计算每晚的平均睡眠时间。经计算，如果每晚平均只能睡5小时，则从第三周起，每晚只能睡5小时，但不得少于4小时；3。然后，计算每天这5小时的实际睡眠时间。当实际睡眠时间占85%以上时，可以在第二天的卧床时间基础上增加15分钟等，并逐渐增加卧床时间。这样，直到你在床上的睡眠时间稳定下来，提到“床”会想睡觉，不是那种断断续续的轻睡眠，而是真正缓解焦虑有效的深度睡眠。 写在最后-当我们对生活感到非常难过时，我们会感到无所作为。这是目前最重要的事情 既然你什么都不想做，洗个热水澡好好睡一觉吧 因为深度睡眠可以让我们的身体平静下来 当你醒来时，你会发现你可以积极面对生活中的挫折和痛苦。 如果你的睡眠状况不是很好，很难进入深度睡眠，你可以试试叔叔最后介绍给你的 *** 。虽然这种 *** 非常有效，但实际上我们很少使用它。也许是因为这个名字听起来“吓人”，最后，当你不能改善你的焦虑和睡眠，我建议你寻求专业人士的帮助，例如心理学家或精神科医生。 祝福你，睡得好，吃得好，别担心，别失去这个世界，我爱你-结束-